کمر باریک آرزوی بسیاری از خانم هاست. بله ، و مردان در ترکیب با شانه های گسترده ، او به هیچ وجه خراب نمی شود. اما از بین بردن چربی منفور جمع شده در شکم و پهلوها بسیار دشوار است. برای این ، فقط انجام تمرینات شکمی کافی نیست. ترکیبی از رژیم ، ورزش هوازی و تمرینات قدرتی لازم است.
لازم است
- - رژیم کم کربوهیدرات
- - کفش دویدن؛
- - تشک ژیمناستیک ؛
- - مدبال
- - دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
سعی نکنید کالری دریافتی خود را به شدت محدود کنید. مخصوصاً این کار را با هزینه غذاهای پروتئینی انجام دهید. پروتئین برای ساخت فیبرهای عضلانی ضروری است. این عضلات هستند که مسئول میزان متابولیسم هستند. هرچه عضلات بیشتر ، متابولیسم سریعتر است و بدن شما چربی کمتری را به صورت ذخیره ذخیره می کند.
گام 2
فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده اید ، با دویدن سرعت متوسط شروع کنید. دویدن باید حداقل چهل دقیقه طول بکشد. این زمان است که لازم است بدن فرآیندهای سوزاندن چربی را روشن کند. حداقل سه بار در هفته بدوید.
حتما 48 ساعت به بدن خود استراحت دهید ، یعنی هر روز دویدن نکنید.
مرحله 3
به تدریج و با سرعت یکنواخت تمرینات اینتروال را به تمرینات خود اضافه کنید. این بدان معنی است که یک دویدن آرام باید با شتابهای کوتاه متناوب باشد ، در این مدت با بالاترین سرعت ممکن برای خود می دوید. در حالی که بی سر و صدا می دوید ، بعد از این حرکتهای تند نفس خود را بازیابی کنید. برای گرفتن نفس متوقف نشوید ، بهتر است کمی سرعت خود را کم کنید.
مرحله 4
هنگامی که تمرینات هوازی باعث کاهش وزن می شود ، تمرینات قدرتی را شروع کنید. به لطف آنها ، عضلات شما سفت می شوند ، با تمام قدرت کار می کنند و ذوب شدن چربی بدن را تسریع می کنند.
مرحله 5
روی تشک بدنسازی دراز بکشید و پاها را بالا بیاورید و از زانو در زاویه راست خم شوید. ساق ها موازی کف هستند. دستان خود را با دمبل روی سینه صاف کنید ، کف دست ها به یکدیگر نگاه کنید ، آرنج خود را شل کنید. شکم خود را بکشید و کمرتان را به زمین فشار دهید.
استنشاق کنید ، دستهای راست خود را پشت سر قرار دهید ، و پاها را صاف کنید. زاویه بین پاهای راست و زمین باید 45 درجه باشد. نفس خود را بیرون دهید و به حالت اولیه برگردید.
8-10 تکرار انجام دهید.
مرحله 6
همچنان روی فرش دراز بکشید. پاها بالا رفته و از زانو خم می شوند. دست ها پشت سر ، آرنج ها از هم جدا شده اند. سر و تیغه های شانه خود را از زمین بلند کنید. همزمان پای چپ خود را دراز کرده و شانه چپ خود را به سمت زانوی راست خود دراز کنید. بدون بازگشت به وضعیت شروع ، پای خود را عوض کنید ، شانه راست خود را به سمت زانوی چپ بکشید. 8-10 تکرار برای هر طرف انجام دهید و فقط پس از آن به موقعیت اولیه برگردید.
مرحله 7
مدبال را بردارید. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
دستان خود را با یک توپ دارویی روی سر خود صاف کنید ، تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید ، شکم خود را به داخل بکشید. بدن را به سمت راست و سپس به سمت چپ متمایل کنید. سعی کنید باسن خود را ثابت نگه دارید. بازگشت به موقعیت شروع. مدبال را به آرامی به سمت سینه پایین آورده و به جلو خم شوید و پشت خود را گرد کنید. این وضعیت را به مدت دو ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید. 8-10 تکرار انجام دهید.
