هنگام کار با بدن در سالن بدن ، این واقعیت را فراموش نکنید که بدن باید به طور هماهنگ ساخته شود. شما نباید مجموعه تمرینات پیشرفته با هدف یک گروه عضلانی را انجام دهید و در عین حال دیگران را کاملا فراموش کنید. برای بالا بردن بالاتنه باید این توصیه را انجام دهید.
لازم است
اشتراک در ورزشگاه
دستورالعمل ها
مرحله 1
در روز اول هفته تمرینی خود ، تمریناتی برای ساختن کمر و شانه ها انجام دهید. برای کار در پشت ، ردیف های بالا و پایین را انجام دهید ، با بیشترین تکرار در هر مجموعه ، اما بیشتر از بیست. این قسمت عمده پشت شما را ایجاد می کند. برای کار کردن روی ذوزنقه ، از حلقه های باریک گرفتن هالتر در حالت ایستاده تا سطح استخوان یقه استفاده کنید. برای آموزش شانه ها ، از یک دمبل تنظیم شده به پهلوها و جلوی خود و همچنین فشار دادن هالتر از پشت سر ، نشستن روی نیمکت و فشار دادن دمبل در همان حالت استفاده کنید.
گام 2
دومین روز تمرینی خود را با عضلات قفسه سینه و عضلات سه سر باز کنید. از عضلات سه سر به اندازه کافی در حین کار با عضلات سینه استفاده می شود تا گرم و کمی خسته شوند ، بنابراین فقط کافی است که آن را تمام کنید تا کاملاً خراب شود. برای کار با عضلات سینه ، به ترتیب از یک فشار هالتر با فشار گسترده و گسترش دمبل ، روی یک نیمکت مستقیم و مایل استفاده کنید. برای کار بر روی عضلات سه سر ، از یک کشوی هالتر E-Z از پشت سر روی یک نیمکت مستقیم و همچنین از کشش دمبل از پشت سر استفاده کنید.
مرحله 3
برای تمرین دو سر بازو و بازو از یک روز جداگانه استفاده کنید.
برای کار با عضله دو سر ، از بالابرهای دمبل و هالتر ، هر دو هالتر مستقیم و E-Z استفاده کنید. برای جلوگیری از تقلب توصیه می شود از کف دست استفاده کنید. با تمرین جداگانه هر بازو ، تمرین عضله دو سر خود را به پایان برسانید. سپس بازوها را با چرخاندن دمبل یا هالتر از انگشتان شل در مشت گره کرده کار کنید تا انگشتان کاملاً خراب شوند. از کرانچ های کناری و مستقیم ، کرانچ ها و خم های کناری استفاده کنید. عضلات راست روده و شکم خود را برای محکم کردن شکم خود کار کنید.
