عضلات سینه ای یکی از گروه های عضلانی است که باید ابتدا پمپ شود. تمریناتی که می توان با آنها افزایش داد متنوع است و بسته به سطح آمادگی اولیه ورزشکار و زمان مورد نیاز برای پمپاژ عضلات سینه ، می تواند انتخاب شود. توصیه شده ترین برنامه برای پمپاژ عضلات سینه ، تمرین آنها با هالتر است و پس از آن با سیم کشی و شبیه ساز به پایان می رسد.
لازم است
اشتراک در ورزشگاه
دستورالعمل ها
مرحله 1
فشار هالتر بزنید. روی نیمکت مستقیم دراز بکشید. هالتر با چنگال گسترده بردارید و آن را از روی قفسه بلند کنید. آن را به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید ، آرنج را به تدریج خم کنید ، سپس هنگام بازدم آن را به شدت فشار دهید. در حین تمرین حتما عضلات سینه را عمداً سفت کنید. هر کدام شش ست هشت تایی تکرار کنید.
گام 2
یک فشار هالتر فشار دهید. به شما این امکان را می دهد که قسمت فوقانی عضله سینه را کار دهید. این روش همان مرحله قبل است. هر کدام چهار ست هشت تایی تکرار کنید.
مرحله 3
پخش های دمبل را روی یک نیمکت مستقیم و مایل انجام دهید. دمبل را در دستان خود بگیرید و روی نیمکت دراز بکشید. دستان خود را با دمبل های بالاتر از خود بالا ببرید. آنها را کاملاً از هم باز کرده و آرنج خود را کمی خم کنید. آنها را محکم به عقب بکشید و عضلات سینه را منقبض کنید. پنج ست هشت تایی را روی نیمکت ایستاده و سه ست هشت تکرار را روی شیب انجام دهید.
مرحله 4
از یک مربی سینه بند استفاده کنید. روی صندلی شبیه ساز بنشینید ، آرنج ها را روی پایه ها قرار دهید. دسته ها را بگیرید و دسته ها را به آرامی روی تردمیل بلغزانید تا زمانی که آنها یکدیگر را لمس کنند. هر کدام چهار ست هفت تا هشت تکراری انجام دهید.
