ورزش هایی برای مرتب کردن شکم به خصوص محبوب هستند. این تعجب آور نیست. شکم چیزی است که وقتی کوچکتر باشد خیلی بهتر به نظر می رسد. در همان زمان ، حجم اضافی در ناحیه کمر به راحتی افسرده برای هر دو جنس قوی و ضعیف ظاهر می شود. بنابراین ، شما باید مرتباً روی شکم خود کار کنید.
لازم است
- - تیرآهن
- - میله های دیواری ؛
- - تشک ژیمناستیک
دستورالعمل ها
مرحله 1
اول از همه ، در برنامه غذایی خود تجدید نظر کنید. شام های سنگین را فراموش کنید. در شب ، ماهیچه ها شل شده و معده پر باعث می شود که آنها همیشه کشیده باشند. با این کار همه کارهای روزمره شما باطل می شوند.
گام 2
عضلات شکم را با ضعیف ترین گروه تمرین کنید. این اصطلاحاً پرس پایین است. اگر آنها را در پایان تمرین رها کنید ، بدن خسته بار را به عضلات فوقانی بالایی تقسیم می کند ، و اثر جلسه کمتر خواهد بود.
مرحله 3
بهترین ورزش برای شکم پایین ، آویزان شدن پا روی میله است. این تمرین همزمان تمام عضلات شکم را مجبور به کار با بار کامل می کند. علاوه بر این ، علاوه بر این ، در کار عضلات هسته ، که وظیفه ایجاد کرست عضلانی را دارند ، نیز شامل می شود.
مرحله 4
میله را با یک دست راست بگیرید ، دستها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. تیغه های شانه خود را کمی بهم نزدیک کرده ، عضلات کمر خود را سفت کنید. سعی کنید پاهای صاف خود را تا حد ممکن بلند کنید. در بالا ، سه شمارش معطل شوید و پاها را به آرامی پایین بیاورید.
مرحله 5
اگر قبلاً ورزش نکرده اید ، روی میله های دیواری بلند پا کنید. بار در فشار پایین کمتر نخواهد بود ، فقط عضلات مورب و عضلات اصلی استراحت می کنند. اگر این کار برای شما خیلی سخت است ، پاها را بالا بیاورید و از زانو خم شوید. اما حتماً با رشد نتایج ورزش را سخت تر کنید.
مرحله 6
روی یک صندلی ثابت یا نیمکت بدنسازی بنشینید. دستها در پشت پشت استراحت می کنند. بدن می تواند کمی به عقب متمایل شود. پاهای صاف خود را تا ارتفاع کمر بالا بیاورید. با حفظ وزن ، پاها را به هم نزدیک و از هم دور کنید. زانوها را خم نکنید ، با سرعت متوسط کار کنید تا زمانی که قدرت کافی داشته باشید.
مرحله 7
تمرین اصلی برای مطبوعات انواع تقلب ها است. به پشت بخوابید پاها را کمی از زانو خم کنید ، پاها را با فاصله کمی از یکدیگر روی زمین قرار دهید. دست ها را در معابد نگه دارید. شانه ها و تیغه های شانه خود را به آرامی از زمین بلند کنید و چانه خود را به جلو و بالا بکشید. آرنج باید از هم دور باشد. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
مرحله 8
عضلات کمر خود را تمرین دهید. اغلب ، شکم برآمده نتیجه ضعف کمر است. برای حفظ ستون فقرات ، هایپر اکستنشن انجام دهید. دراز بکش روی زمین. دستان خود را پشت سر قرار داده یا به شقیقه های خود فشار دهید. باسن خود را ثابت نگه دارید ، بدن را به سمت بالا بلند کنید. تا آنجا که ممکن است در قسمت کمر خم شوید و به آرامی به پایین پایین بروید. برای سهولت انجام تمرین ، می توانید پاها را کمی باز کنید.
