دست زنان نسبت به قسمت هایی از بدن که مردان به طور سنتی از جذابیت های اصلی زنانه می دانند ، اغواگر و جذابیت جنسی کمتری ندارد. شما نباید لذت پوشیدن لباس شب بدون آستین یا لباس تابستانی را به صرف داشتن دست های نازک و عضلات شل و افتاده خود انکار کنید.
لازم است
- - دمبل 2 ، 5 - 4 کیلوگرم ؛
- - تشک ژیمناستیک ؛
- - فیت بال
- - منبسط کننده لاستیک
دستورالعمل ها
مرحله 1
دمبل بگیرید. صاف بایستید ، بازوها را با دمبل های پایین بدن پایین بیاورید ، کف دست ها رو به جلو باشد. عضلات شکم خود را محکم کرده و تیغه های شانه خود را بهم نزدیک کنید. بدن را به عقب یا جلو متمایل نکنید. بازوی راست خود را به آرامی خم کرده و دمبل را به شانه نزدیک کنید. دو ثانیه نگه دارید و دست خود را به آرامی پایین بیاورید. بالابر چپ دست را انجام دهید. هنگام حرکت شانه ها را بلند نکنید. تعداد تکرارها 10-12 برای هر دست است.
گام 2
دمبل را بردارید. پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید و زانوهای خود را کمی خم کنید. بدن را به سمت جلو متمایل کنید تا تقریباً با زمین موازی شود. آرنج را با زاویه 90 درجه خم کرده و روی تنه فشار دهید. کف دست خود را به سمت داخل برگردانید. شانه ها را ثابت نگه دارید ، دستان خود را صاف کرده و به عقب بکشید ، در حالی که عضلات سه سر باید کشیده باشند. بازوها را پایین آورده و دوباره تمرین را انجام دهید. تعداد تکرارها 8-10 مورد است.
مرحله 3
دو دمبل بگیرید. روی فیت بال بنشینید یا صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، پا را به موازات هم قرار دهید. بازوها را تا سطح شانه بالا آورده و به طرفین باز کنید ، آرنج را با زاویه 90 درجه خم کنید تا بازوها عمود بر زمین باشند. کف دست خود را به جلو برگردانید. بدن خود را صاف نگه داشته و بدون بالا بردن شانه ها ، ابتدا با راست و سپس با دست چپ به سمت بالا فشار دهید. برای این کار بازوی خود را صاف کرده و روی سر خود قرار دهید. سپس دست خود را به حالت شروع پایین بیاورید.
مرحله 4
دمبل ها را در دستان خود بگیرید و روی تشک ژیمناستیک رو به بالا دراز بکشید. پاها را روی زمین قرار داده و زانوهای خود را خم کنید. دستان خود را به سمت بالا بکشید تا روی مفاصل شانه قرار گیرند. سپس آرنج خود را خم کنید ، بازوها را به موازات بدن و یکدیگر بکشید ، کف دست خود را به سمت خود بچرخانید. کمرتان را قوس ندهید. عضلات شکم خود را سفت کنید. شانه ها ، آرنج ها و مچ های خود را ثابت نگه دارید ، دستان خود را صاف کنید. هنگام حرکت کف دست خود را از خود دور کنید. برای یک ثانیه نگه دارید و به آرامی دست ها را خم کنید. تعداد تکرارها 12-15 بار است.
مرحله 5
روی زمین بنشینید و زانوهای خود را کمی خم کنید. سپر لاستیکی را روی پاهای خود بلغزانید و دسته ها را با گرفتن دو دست با گرفتن عقب بگیرید. آرنج ها را روی تنه فشار دهید. بدن خود را کمی به عقب متمایل کنید ، کمرتان را صاف کرده و عضلات شکم خود را محکم کنید. شانه ها را ثابت نگه دارید ، دسته ها را به آرامی به سمت شانه های خود بکشید. بازوهای خود را دوباره صاف کنید. تعداد تکرارها 8-10 برابر است.
