یکی از متداول ترین اهداف مبتدیانی که برای ورزش در سالن بدنسازی می آیند ، افزایش وزن است. اگر به طور مداوم از یک روش موثر اثبات پمپاژ عضله پیروی کنید ، این کار در مدت زمان مشخص قابل حل است.
لازم است
- - سالن ورزش؛
- - لباس ورزشی ؛
- - رژیم غذایی تقویت شده
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید فقط در آنجا می توانید از طریق تمرین با وزنه بار هیپرتروفی دریافت کنید. این یک تمرین با شدت بالا در مدت 45-60 دقیقه است که به شما کمک می کند در کمترین زمان ممکن عضله را بدست آورید. بهتر است این کار را سه بار در هفته انجام دهید - دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه. هر یک از تمرینات شما نباید بیش از 2-4 تمرین باشد.
گام 2
در اولین روز تمرین خود تمرینات ران و ساق پا را انجام دهید. اولین حالت اسکات هالتر است. بعد از اتمام 5 ست 10 باره ، نفس خود را بگیرید و در سالن قدم بزنید. تمرین دوم بلند کردن انگشتان پا با هالتر بر روی شانه های شما است. 15 دستگاه آسانسور و سه ست را انجام دهید. و در آخر ، با هالتر با سرعت 4 ست 12-15 بار لانگ کنید.
مرحله 3
عضلات سینه ای خود را در روز دوم ورزش کار دهید. بهترین تمرینات برای این کار پرس نیمکت ، مجموعه دمبل خوابیده و پرس ایستاده است. با انجام آنها به میزان 5 ست ، هر کدام 10-12 بار ، می توانید به سرعت از نظر کیفی تمام مناطق قفسه سینه را توسعه دهید.
مرحله 4
به ماهیچه های پشت توجه زیادی داشته باشید ، زیرا آنها همراه با پاها 2/3 از فیبرهای عضلانی را تشکیل می دهند. برای انجام این کار ، توصیه می شود که deadlift ، pull-ups را روی میله انجام دهید و روی یک شبیه ساز ویژه به سمت خود بکشید. هر سه این تمرین ها را بر اساس یک اصل انجام دهید: 4-5 ست هر کدام 10 بار.
مرحله 5
یک رژیم غذایی متعادل و تقویت شده داشته باشید. شما باید هر 5-6 بار در روز و هر سه ساعت غذا بخورید. این به شما کمک می کند تا از تأمین ثابت همه ریز مغذی های مهم رشد عضلات اطمینان حاصل کنید. رژیم غذایی منظم شما باید شامل غذاهایی مانند مرغ ، گندم سیاه ، بلغور جو دوسر ، تخم مرغ ، ماهی ، پنیر دلمه ، موز باشد. یک روز غذا را از قبل آماده کنید و آن را به تقریباً قسمتهای مساوی تقسیم کنید.
