اسکات یک تمرین ورزشی اساسی است که در آن بسیاری از گروه های عضلانی - عضلات چهار سر ران ، اداكتورها ، سولئوس و دیگران تمرین می شود. این تمرین یکی از سه تمرین پاورلیفتینگ رقابتی است. تمرینات اسکات همچنین شامل ورزشکارانی است که در بدن سازی ، وزنه برداری ، دو و میدانی ، شنا ، هاکی و سایر ورزش ها فعالیت دارند.
لازم است
هالتر ، سکو ، کفش های سخت کف ، کمربند ثابت کننده ، یک همراه باتجربه
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از شروع این تمرین ، از مربی یا یک ورزشکار باتجربه خلاصه نویسی کنید. در صورت چمباتمه زدن اشتباه ، خطر آسیب دیدگی زیاد است. می توانید بازوی خود را بشکنید ، ستون فقرات خود را نیشگون بگیرید یا آسیب دیگری ببینید که برای مدت طولانی شما را ناتوان می کند. در آموزش نظری بسیار مراقب باشید. درست قبل از انجام تمرین ، گرم شوید ، پاها و کمر خود را برای کار آماده کنید.
گام 2
اگر تجربه ای در مورد اسکات هالتر ندارید ، شروع به اصلاح یک روش میله ای چوبی کنید که از شکل میله هالتر تقلید می کند. بعد از اینکه با اطمینان بیشتر و بدون شکستن تکنیک چمباتمه زدید ، به سراغ اسکات بار میله المپیک بروید (20 کیلوگرم) هنگامی که روش صحیح چمباتمه زدن را در یک یا دو تمرین درک کردید ، به تدریج وزن گلوله را جمع کنید. یک انسان سالم باید در چمباتمه زدن با وزنی برابر با وزن خود بر هالتر غلبه کند.
مرحله 3
تمرین خود را با یک وزنه سبک شروع کنید. هالتر با وزن 50٪ از حداکثر خود را بردارید. برای شروع 8 تکرار انجام دهید. به تدریج وزن را افزایش دهید و تعداد تکرارها را کاهش دهید. اگر مهارت صحیح را بدست آورده اید ، قادر به چمباتمه زدن با هالتر قابل مقایسه با وزن خود نیستید ، به طور موقت تمرینات را به تعویق بیندازید و به آمادگی بدنی عمومی بپردازید - دویدن ، شنا کردن ، پرش از یک حرکت اسکات پایین.
مرحله 4
نتایج خود را به تدریج بهبود ببخشید. در ابتدا ، رشد شاخص های قدرت شما چشمگیر خواهد بود. عضلات درگیر در چمباتمه زدن توانایی بالایی دارند. طی 1-2 سال بسته به برنامه انتخاب شده و حضور یک مربی باتجربه ، می توانید وزن هالتر را در اسکات دو برابر کنید. اگر به طور م effectivelyثر و با یک هدف مشخص به تمرین ادامه دهید ، اسکات با هالتر 200 کیلوگرم برای شما چیز فوق العاده ای نخواهد بود. علاوه بر تکنیک مناسب ، به ریکاوری بدن ، تغذیه ویژه و بسیاری از تفاوت های ظریف دیگر که به شما در تبدیل شدن به یک ورزشکار سطح بالا کمک می کند ، توجه کنید.
مرحله 5
اسکات منظم به شما این امکان را می دهد که نه تنها عضله بگیرید و تقویت شوید بلکه به طور کلی کل بدن را تقویت کرده و به شما این امکان را می دهد تا در سنین پیری از مشکلات ستون فقرات و مفاصل جلوگیری کنید. اگر هدف شما حفظ سلامتی است و نه عملکرد ورزشی ، در ورزش های بسیار سنگین زیاده روی نکنید. با سالها تمرین بسیار سخت ، می توانید به تأثیر منفی بر بدن برسید.
