قبل از شروع تمرینات لیفتینگ شانه ، حتماً نه تنها با مربی تناسب اندام بلکه با پزشکان نیز مشورت کنید تا در حین اجرای آنها به ستون فقرات آسیب نرسد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
نه در سالن ورزشی ، بلکه با تمریناتی به ظاهر معمولی برای بهبود وضعیت بدن شروع کنید ، زیرا وضعیت بدن شما به پایین یا پایین بودن شانه ها بستگی دارد. در حین ورزش ، ابتدا عضلات کمر خود را تحریک نکنید ، تا آنها را نکشید و به ستون فقرات آسیب نرسانید.
گام 2
دمبل بگیرید ، در وضعیت شروع بایستید: پاها با هم ، بازوها در امتداد بدن. در حالی که دست ها را به سمت بالا می برید به جلو خم شوید. این تمرین را 8-10 بار تکرار کنید.
مرحله 3
موقعیت شروع: پاها کنار هم ، بازوهایی با دمبل که کمی از آرنج خم شده اند. در تلاش برای اتصال تیغه های شانه ، بازوها را به سمت تنه بکشید. این تمرین را 10-12 بار تکرار کنید.
مرحله 4
دمبل ها را برای مدتی کنار بگذارید و روی زمین دراز بکشید. موقعیت شروع: دستها در پشت سر قرار گرفته ، پاها محکم به زمین فشار داده می شوند. از این وضعیت سعی کنید تا آنجا که ممکن است بالا بروید. این ورزش را حداقل 10 بار انجام دهید. برای اثر قوی تر بین حرکات استراحت نکنید.
مرحله 5
ورزش را روی میله افقی شروع کنید. ابتدا چند کشش منظم رو به روی میله انجام دهید. سپس رول شوید ، میله افقی را بگیرید و سعی کنید با پشت سر خود را به سمت بالا بکشید. این تمرین را می توان با گسترش بازوها تا حد ممکن دشوارتر کرد. چندین ست بگیرید.
مرحله 6
با ورزش های وزنه برداری خود را تحریک نکنید. این می تواند شانه های شما را حتی بیشتر کاهش دهد. علاوه بر این ، به یاد داشته باشید که تغییر اساسی در قانون اساسی تقریباً غیرممکن است.
مرحله 7
برای تن دادن و بهبود مهارت های تنفسی ، یوگا تمرین کنید. احتمالاً این روش ها به شما کمک می کند شانه های افتاده خود را چه به معنای واقعی و چه به صورت کمی بالا بیاورید.
مرحله 8
به شنا بروید - سبک آزاد یا پروانه. این روش های شنا هم به شما کمک می کند شانه ها را بالا بیاورید ، هم به شما یاد می دهد چگونه نفس بکشید و هم زمان عضلات پشت را تقویت می کنید.
