پاهای باریک و نازک حاصل یک تمرین بدنی ، تغذیه متعادل و احتمالاً اقدامات ضد سلولیت است. اگر به طور قابل توجهی وزن کم کنید ، برنامه های ضد سلولیت به شما کمک می کنند تا به سرعت پوست را تون کنید و لایه چربی باقی مانده را "صاف" کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
دو نوع ورزش انجام دهید: عضله سازی و کاهش وزن. اگر به پاهای خود فقط بارهای "سوزاننده" بدهید ، در این صورت حتی کسانی که وزن کم کرده اند نیز چندان جذاب به نظر نمی رسند. پاهای باریک لزوماً عضلات کشیده و کشدار هستند.
گام 2
با یک جلسه گرم کردن شروع کنید. پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید. به جلو خم شوید ، زانوهای خود را خم نکنید. سعی کنید با انگشتان خود را به زمین برسانید. برای ورزش راحت تر ، می توانید پاها را کمی بازتر کنید. 10-15 خم انجام دهید.
مرحله 3
روی شکم دراز بکشید ، پاها را خم کنید ، پاها را با دست بگیرید. بالاتنه را بالا آورده و همزمان پاها را با دست به سمت سر بکشید. کشش را در قسمت جلوی ران خود احساس کنید.
مرحله 4
به پشت دراز بکشید ، پاها را به سمت بالا بردارید ، یکی را خم کنید ، دیگری را با دستان خود به سمت سینه بکشید تا زمانی که احساس فشار در عضله کنید.
مرحله 5
تمرینات چربی سوزی را شروع کنید. از حالت ایستاده به جلو ، پهلو و عقب بچرخید. با 10 تکرار در هر جهت در هر پایه شروع کنید.
مرحله 6
پای صاف شده را تا آنجا که ممکن است به جلو بالا بیاورید ، سپس سطح جلوی ران را به خوبی ورز می دهید. هنگام چرخش به پهلو ، اطمینان حاصل کنید که پاها در همان صفحه با بدن حرکت می کنند ، بدون اینکه به جلو یا عقب بروید. هنگام چرخش به عقب ، اجازه ندهید که در قسمت پایین کمر تنش ایجاد کنید. این عضله گلوتئال است که باید کار کند.
مرحله 7
به جای چرخش ، می توانید بدوید ، طناب بزنید ، دوچرخه ورزش کنید. یک نوع ورزش بسیار م isثر دوچرخه سواری است (معروف به چرخش). این یک تمرین ثابت با دوچرخه ثابت است ، که در طی آن مربی بار و سرعت را تغییر می دهد ، خم های بدن ، پیچش بازوها ، حداکثر شتاب را اضافه می کند. در نتیجه ، کل بدن و به ویژه عضلات پاها کار می شود.
مرحله 8
مرحله بعدی انجام تمرینات عضله سازی است. هدف آنها رشد بیش از حد عضلات نیست ، بلکه تقویت آنها و دستیابی به تسکین زیبایی "آموزش دیده" است. این گروه شامل اسکوات کلاسیک ، لانژ ، اسکات پلای و ددلیفت است.
مرحله 9
پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید و حرکت اسکات را انجام دهید - استنشاق به سمت پایین ، بازدم به سمت بالا. مطمئن شوید که کمرتان صاف است و معده شما به داخل کشیده شده است. وزن بدن خود را به سمت پاشنه پا تغییر دهید.
مرحله 10
اسکات پلای از حالت زیر انجام می شود: پاها را کمی بازتر از شانه ها باز کنید ، پاها را طوری بچرخانید که در یک خط قرار بگیرند: انگشتان پا بیرون ، پاشنه ها داخل. اسکات عمیق انجام دهید. در این وضعیت سطح داخلی ران به خوبی کار شده است.
مرحله 11
پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید ، دمبل های کوچک ، پنکیک یا میله را از میله بگیرید. کمرتان را صاف قفل کنید ، شکم خود را بکشید و خم های رو به جلو را انجام دهید. باید احساس کنید عضله پشت سفت شده است. با تحمل بار بیشتر ، این ورزش یک عضله دوسر برجسته ران زیبا را تشکیل می دهد و "گودی" روی لایه چربی را از بین می برد ، که اغلب حتی در پاهای نسبتاً باریک نیز قابل مشاهده است.
مرحله 12
تمام تمرینات را در 2-3 ست 10 تکراری شروع کنید ، به تدریج تعداد و بار را افزایش دهید. در پایان هر ورزش ، باید احساس تنش و خستگی جزئی عضلانی کنید.
مرحله 13
تمرین را با کشش تمام کنید و تمام عضلات در حال کار را به خوبی بکشید. این به آنها یک شکل مستطیل خوب می دهد.
مرحله 14
در مورد تغذیه مناسب فراموش نکنید. بعد از تمرین 2-3 ساعت بهتر است غذا نخورید. سپس بدن از ذخایر داخلی خود استفاده خواهد کرد.
