رشد قفسه سینه یکی از سنگ بنای برنامه های هر ورزشکاری است. بسته به جنسیت و تمرکز ، می توان آنها را به منظور طرح کلی و به منظور کسب حجم توسعه داد. هنگام آموزش ، مهمترین چیز این است که اجازه ندهید که عضلات سه سر ران کار کنند ، در غیر این صورت تمام بار به آنها می رسد. کار با پستان یک روز آموزش طول می کشد و باید حداقل هر شش روز یک بار انجام شود.
دستورالعمل ها
مرحله 1
پرس نیمکت را روی یک نیمکت مستقیم و شیب دار انجام دهید. با هالتر روی نیمکت دراز بکشید. میله ها را در حالی که بازوها به عرض شانه از هم باز شده اند بگیرید و در هنگام بازدم ، آن را از بالای سر خود بردارید. آن را پایین بیاورید تا وقتی که به سینه شما لمس کند ، و در هنگام بازدم دوباره آن را بلند کنید. هنگام انجام تمرینات روی نیمکت شیب دار ، تکنیک دقیقاً یکسان است. شش ست هشت تکراری را روی هر نوع نیمکت انجام دهید.
گام 2
پس از تمرین عضلات سینه با هالتر ، به سراغ یک شبیه ساز برای همگرایی بازوها بروید یا به شبیه ساز شبیه سازی فشار روی نیمکت بروید. وزن بهینه را برای خود تعیین کنید و هر کدام پنج ست دوازده تکرار انجام دهید. هدف شما افزایش فشار بر عضلات سینه ای است که حداکثر عضلات سه سر را از شرکت در تمرین خارج می کنید.
مرحله 3
تمرین عضلات سینه را با استفاده از گسترش دمبل ، ابتدا روی یک افقی و سپس روی یک نیمکت شیب دار ، نهایی کنید. روی نیمکت دراز بکشید و یک دمبل در هر دست داشته باشید. بازوها را به طرفین باز کنید ، کمی در آرنج خم شوید. به آرامی آنها را روی خود بیاورید ، عضلات سینه را خسته کرده و با تمام طول بازوها عمل کنید. پنج تا شش ست روی هر نیمکت با هر تکرار ده تکرار انجام دهید.
