اخیراً ، آموزش بر اساس سیستم تاباتا ، به نام دانشمند ژاپنی که این نوع آموزش را توسعه داده است ، به طور فزاینده ای محبوب شده است.
تمرین با توجه به سیستم Tabata با هدف کاهش وزن ، افزایش قدرت بدنی و استقامت ، تقویت عضلات و ایجاد یک تسکین عضلانی زیبا انجام می شود. شرط اصلی موثر بودن این برنامه عدم وجود وقفه بین کلاس ها (شما باید هر روز آموزش دهید) و اجرای حداقل 3 تمرین پشت سر هم است. در مرحله اولیه آموزش ، شما باید یک رژیم ملایم را دنبال کنید ، به تدریج بار و سرعت تمرین را افزایش دهید.
هنگام آموزش با سیستم Tabata ، رعایت پروتکل صحیح بسیار مهم است: این آموزش شامل 8 رویکرد است: 20 ثانیه حداکثر فعالیت و 10 ثانیه استراحت. قبل از چنین تمرینات شدید 5-7 دقیقه گرم کنید.
در روند انجام پروتکل اصلی تمرین ، تمام تمرینات (فشارها ، لانگ ها و سایر تمرینات) به مدت 20 ثانیه و سپس 10 ثانیه استراحت انجام می شود. تمرینات در کل برای مدت 5 تا 5 دقیقه شروع می شود و به تدریج کل زمان تمرین را به 10-15 دقیقه افزایش می دهد.
برای دستیابی به نتایج خوب ، توصیه می شود از سیستم فرآیندی ویژه ای استفاده کنید که متناسب با آن تعداد تمرینات برای مدت زمان مشخص و سرعت اجرای آنها محاسبه شود. برای این کار ، هفته ای یک بار ، تعداد تکرارهای هر تمرین را در یک روش ثبت کنید - به این ترتیب پیشرفت خود را به وضوح مشاهده خواهید کرد.
مجموعه ای از تمرینات Tabata
گرم شدن اجباری
1. به طور متناوب لانژهای جلو را با پاهای راست و چپ انجام دهید: قدم به جلو ، پا را از زانو خم کنید ، از خط مستقیم دوم خارج شوید ، چند حرکت اسکات را روی پای خم شده انجام دهید و پاها را عوض کنید.
2. بدون اینکه پاشنه خود را از زمین بلند کرده و زانوها را موازی یکدیگر قرار دهید ، چندین حرکت اسکات انجام دهید. پایین رفتن - بازوها را به سمت جلو دراز کنید ، بالا بیایید - بلند شوید.
3- بدن را به سمت جلو و عقب متمایل کنید.
پس از اتمام گرم کردن ، 5 دقیقه با آرامش راه بروید و تمرینات اصلی مجموعه را شروع کنید ، فقط 8 مورد وجود دارد و تکمیل یک چرخه 4 دقیقه طول می کشد. هر تمرین 20 ثانیه طول می کشد. حداکثر اثربخشی آموزش در صورتی حاصل می شود که فقط 5 تکرار از هر تمرین مجموعه انجام دهید.
1. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کرده و به سرعت چمباتمه بزنید تا مفصل ران با زمین موازی شود.
2. در صورت دشوار ، هرچه بیشتر فشار از حالت خوابیده انجام دهید ، در ابتدا می توانید زانوها را روی زمین قرار دهید.
3. به پشت دراز بکشید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید ، پاها را از زانو خم کنید. تا آنجا که ممکن است لیفت بدن انجام دهید و تیغه های شانه را از زمین بلند کنید.
4. روی یک صندلی بنشینید ، دستان خود را روی صندلی پشت خود قرار داده و چندین فشار روی دستان خود انجام دهید ، باسن خود را به زمین منتقل کنید.
5- هرچه بیشتر لانژها را به تناوب با پاهای چپ و راست به جلو انجام دهید ، آنها را از زاویه راست خم کنید.
6. به پشت دراز بکشید ، پاها را روی زمین قرار دهید ، زانوها را در زاویه راست خم کنید. کمر و باسن را از کف پاره کنید ، تا آنجا که ممکن است عضلات گلوتئال را تحریک کنید ، به حالت اولیه برگردید.
7. روی شکم دراز بکشید و همزمان پاها و بدن را از زمین جدا کنید و آنها را به آرامی به عقب برگردانید.
8. ورزش "تخته" را انجام دهید ، روی پاها و بازوها قرار بگیرید. به مدت 20 ثانیه یخ بزنید.
این مجموعه برای افرادی که هرگز ورزش نکرده اند عالی است. شرط اصلی رعایت فواصل زمانی است (20 ثانیه ورزش با شدت زیاد - 10 ثانیه استراحت). آمادگی جسمانی شما هر روز به سرعت بهبود می یابد.
