اگر می خواهید وزن اضافه کنید ، ابتدا دلایل لاغری بیش از حد را کشف کنید. این می تواند آسیب شناختی یا فیزیولوژیکی باشد. اولین مورد ناشی از سوunction عملکرد اندام های داخلی است و دومی با ویژگی های بیوشیمی بدن و ساختار سیستم عصبی مرکزی همراه است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
یک معاینه کامل از بدن انجام دهید. اگر لاغری شما به دلیل مشکلات اندام های داخلی است ، افزایش وزن از طریق افزایش تغذیه و ورزش بی معنی است. ابتدا ، درمان را انجام دهید ، و سپس با شکل خود مقابله کنید.
گام 2
اگر لاغری شما نتیجه بیماری نیست ، ورزش شدید را شروع کنید و یک سیستم تغذیه ای ایجاد کنید. حتما از سالن بدنسازی دیدن کنید. در ابتدای فعالیت خود ، یک گرمایش کوتاه ، مانند تردمیل یا استپر انجام دهید. زمان آموزش در این شبیه سازها نباید از 10-10 دقیقه بیشتر باشد.
مرحله 3
بعد ، تمرین اصلی خود را شروع کنید ، که باید شامل تمرینات قدرتی باشد. بیشتر دستگاه های ورزشی به شما در افزایش وزن کمک نمی کنند. فعالیت هایی را انتخاب کنید که محدودیتی در مسیر حرکت نداشته باشد. با انجام پرس نیمکت ، چمباتمه زدن با وزنه و بلند کردن میله می توان نتیجه خوبی گرفت. زمان آموزش باید 1.5-2 ساعت باشد. و در پایان ، شما باید یک گرم کردن کوچک دوباره روی شبیه سازهای هوازی انجام دهید.
مرحله 4
انتخاب وزن و تعداد رویکردهایی که می توانید با آن انجام دهید نقش مهمی دارد. ارزش تکرار زیاد در یک رویکرد را ندارد. شما باید حداکثر وزنی را که توانایی تحمل آن را دارید انتخاب کنید و 5-10 روش با آن انجام دهید. سپس باید کمی استراحت کنید و تمرین را تکرار کنید.
مرحله 5
رژیم غذایی خود را با تأکید بر دریافت حداکثر پروتئین تنظیم کنید. این تنها راهی است که می توانید اضافه وزن پیدا کنید. به هر حال ، تمام غذاهای دیگر می توانند منجر به ظهور چربی بدن شوند. به سختی می خواهید شکم شل کنید ، به احتمال زیاد هدف شما افزایش حجم در مکان های مناسب است.
مرحله 6
سعی کنید عصبی نباشید و هر روز خواب کافی داشته باشید. در واقع ، در حالت استرس ، بدن کالری بسیار بیشتری صرف می کند. برای خود یک روال تعیین کنید - به رختخواب بروید و همزمان بیدار شوید ، غذا بخورید و ورزش کنید.
مرحله 7
مرتبا غذا بخورید. اگر بی قاعده غذا می خورید ، یکی از وعده های غذایی را کنار می گذارید ، می توانید افزایش وزن را فراموش کنید. بهترین گزینه دریافت مقدار مناسب پروتئین ، چربی و کربوهیدرات 4-6 بار در روز است.
