قبل از شروع هر نوع ورزش ورزشی ، چه بسکتبال ، چه آهسته دویدن یا بلند کردن هالتر ، لازم است که همه گروه های عضلانی و به خصوص گروه هایی را که قصد دارید در حین تمرین بارگیری کنید ، گرم کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
به مدت 10-15 دقیقه ورزش هوازی سبک انجام دهید. مدت زمان این تمرینات به سطح تناسب اندام شما بستگی دارد. به عنوان مثال ، اگر قصد دویدن دارید ، عضلات پا را با تاب های ملایم و دویدن در محل گرم کنید. برای آماده سازی عضلات خود برای ورزش با هالتر ، چند دقیقه روی تردمیل ورزش کنید ، سپس متوقف شده و حرکت دورانی را با بازوها انجام دهید.
گام 2
بخاطر داشته باشید که هرچه تمرین و فعالیت بیشتر و طولانی تری داشته باشید ، گرم شدن عضلات شدیدتر و طولانی تر می شود. زمان بیشتری برای دوره آمادگی باید به مبتدیان اختصاص یابد ، زیرا بدن آنها هنوز با بسیج سریع نیروها سازگار نشده است. برای افرادی که مدت طولانی درگیر ورزش بوده اند ، بدن ، به طور کلی ، کل رژیم تمرینی را "به یاد می آورد" - بر این اساس ، ادغام آنها در کار برای آنها آسان تر است.
مرحله 3
پس از گرم شدن ، انجام تمرینات کششی عضلات ضروری است که برای حفظ انعطاف پذیری بدن بسیار مهم است. کشش عضلات ساق پا و تیبیا به طور قابل توجهی تحرک کل بدن را بهبود می بخشد. علاوه بر این ، کشش منظم به اصلاح وضعیت بدن و خلاص شدن از درد و ناراحتی در کمر و کمربند شانه ، از سفتی حرکات کمک می کند.
مرحله 4
بعد از اتمام هر تمرین کشش را تکرار کنید. روی تمام عضلات و مفاصل کار کنید. به عضلات پشت ، پایین کمر ، قفسه سینه ، گروه های عضلانی پشت و جلوی ران ، باسن ، رشد بازوها و مچ دست ها ، مفاصل گردن ، پایین پاها ، مفاصل ران توجه کنید.
مرحله 5
به طور متوسط 15-20 ثانیه برای کشش هر گروه عضلانی اختصاص دهید ، به تدریج زمان ورزش را به یک دقیقه افزایش دهید. به آرامی کشش دهید تا رباط ها ، مفاصل و عضلات شما آسیب نبیند. در طول ورزش ، عضلات باید احساس تنش کنند ، اما درد ندارند. نفس راحت ، عمیق ، نفس کشیدن از طریق بینی و بازدم از طریق دهان خود انجام دهید.
مرحله 6
حرکات کششی بعد از ورزش باعث شل شدن عضلات می شود و به بدن کمک می کند تا به ریتم طبیعی زندگی خود برگردد. هرگز عضلات گرم نشده را کشش ندهید ، این امر با ظاهر بسیاری از میکروتروما همراه است.
مرحله 7
هنگام رفتن به تمرین واقعی ، به روش صحیح عمل کنید. به خصوص در بدن سازی ، فوراً با وزنه های سنگین شروع نکنید ، بلکه با گرم شدن عضلات ، بار را افزایش دهید. از کمک بیمه گر غافل نشوید ، در برخی از تمرینات انجام آن بدون انجام آن غیرممکن است.
