استقامت بدنی توانایی بدن در مقاومت در برابر فعالیت بدنی طولانی مدت بدون کاهش چشمگیر عملکرد و خستگی است. آموزش برای ایجاد استقامت ضروری است.
آهسته دویدن منظم به توسعه استقامت کمک می کند. شما باید حداقل سه بار در هفته بدوید و طول مدت یک تمرین باید حداقل 20-30 دقیقه باشد. با گذشت زمان ، مدت زمان تمرین دویدن ترجیحاً باید به 60 دقیقه افزایش یابد.
برای دویدن راحت ، باید لباس و کفش ورزشی مناسبی تهیه کنید. مربیان باید کفی محکم داشته باشند و لباس باید از پارچه های تنفس کننده و سبک ساخته شود.
با غلبه بر مسافت ، باید تنفس و سرعت دویدن خود را کنترل کنید. برای اینکه کمتر خسته شوید ، باید به طور مساوی نفس بکشید ، و با سرعت ثابت بدوید و وقت خود را بگیرید. به خصوص در اولین تمرینات ، به هیچ وجه نباید بدن خود را با افزایش فشار جسمی خسته کنید و سعی کنید سریع بدوید. درک این نکته مهم است که اگر هدف از تمرین ، دویدن با سرعت نیست ، بلکه پیشرفت و استقامت است ، عجله به دستیابی به نتیجه مطلوب کمک نمی کند.
برای کسانی که خیلی زود از دویدن خسته می شوند ، توصیه می شود ابتدا پیاده روی مسابقه ای انجام دهند. بر خلاف دویدن ، که در آن بار پا بیشتر می شود ، هنگام راه رفتن ، بار روی پاها نصف می شود. در هنگام پیاده روی مسابقه ، نه تنها پاها ، بلکه عضلات کمربند شانه ، و همچنین عضلات پشت تمرین می شوند.
هنگام تمرین پیاده روی مسابقه ، دو قانون باید رعایت شود:
1. پا که یک قدم به جلو می رود کاملاً کشیده شده است.
2. یکی از پاها باید همیشه با زمین تماس داشته باشد. یعنی وقتی یک پا از زمین برداشته می شود ، پای دیگر باید روی زمین قدم بگذارد (این امر هنگام دویدن اتفاق نمی افتد ؛ هنگام دویدن ، ورزشکار فاز اصطلاحاً «پرواز» دارد که کسری از ثانیه طول می کشد). بنابراین ، پیاده روی سریع نباید به آهستگی آهسته تبدیل شود.
ورزش های زمستانی نیز کاملاً بدن را معتدل کرده و استقامت بدنی ، خصوصاً اسکی صحرانوردی و اسکیت سرعت را ایجاد می کنند. اسکی صحرانوردی عضلات زیادی را بارگیری کرده و در مبارزه با اضافه وزن کمک می کند. 2-3 بار رانندگی در هفته باعث تقویت پاها و عضلات شانه می شود و همچنین بدن را از مقاومت بیشتری برخوردار می کند.
هنگام تمرین استقامت ، تمرینات منظم در خانه را فراموش نکنید. تمرینات صبحگاهی ، که شامل تمریناتی مانند اسکات و فشار دادن است ، برای تقویت بدن مناسب است.
اسکیت روی یخ نه تنها استقامت ایجاد می کند ، بلکه دستگاه دهلیزی را نیز آموزش می دهد. اسکیت روی یخ منظم یک جایگزین عالی برای دویدن تمرین است.
در تابستان ، شنا برای ایجاد استقامت بسیار مفید است. شنا سیستم تنفسی را بسیار کارآمدتر از دویدن تمرین می دهد. علاوه بر این ، درمان های آب باعث سخت شدن و تقویت سیستم ایمنی بدن می شوند. با این حال ، برای رسیدن به اثر مطلوب ، باید به طور منظم (2-3 بار در هفته) شنا کنید. و برای افزایش استقامت باید در یک تمرین 300-400 متر را پشت سر بگذارید. البته شنا در مسافت های طولانی نباید از همان تمرینات اول انجام شود. فاصله باید به تدریج افزایش یابد ، از 50-100 متر شروع شود.
