تمرینات زیادی برای رشد عضلات شکم وجود دارد. از بین آنها مواردی را انتخاب کنید که برای شما بهینه باشند ، و این امر باعث می شود شکم بار بیاورد.
ضروری است
کت و شلوار ورزشی
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای همه گروه های عضلانی گرم شوید.
گام 2
ورزش "دوچرخه" م mostثرترین ورزش برای رشد عضلات شکم است. تمام عضلات این گروه را درگیر می کند. بار اصلی روی عضلات قدامی شکم می افتد.
باید در حالت خوابیده به پشت و روی یک سطح سفت و یکنواخت انجام شود. همزمان ، دستان خود را پشت سر قرار دهید. سپس بدون فشار آوردن به گردن ، زانوهای خود را به سمت سینه بالا بیاورید. شانه های شما هنوز باید زمین را لمس کنند. پای راست خود را صاف کنید ، آن را در زاویه 45 درجه نسبت به زمین نگه دارید. همزمان ، نیمه بالایی بدن را بچرخانید ، سعی کنید آرنج راست را به زانوی چپ برسانید ، که خمیده باقی می ماند.
سپس پای چپ خود را صاف کرده و قسمت بالایی بدن خود را بکشید تا آرنج سمت چپ شما به زانوی راست شما برسد. برای هر طرف 15 بار تکرار کنید.
مرحله 3
ورزش م Anotherثر دیگر بلند کردن بدن به سمت پاهای ضربدری است.
در حالی که به پشت خوابیده اید این کار را انجام دهید. پاهای صاف شده خود را بالا برده ، از روی زانوها در هوا عبور دهید. نیمه بالایی بدن را بالا آورده و سعی کنید با سینه به پاها برسید. دستان خود را همانطور که دوست دارید قرار دهید ، می توانید آنها را پشت سر خود نگه دارید ، می توانید آنها را در امتداد بدن دراز کنید. بدن را در این حالت 15 بار بلند کنید.
مرحله 4
به تمرینی که عضلات تحتانی شکم را بار می آورد ، پیچش معکوس می گویند.
همانند تمرینات قبلی ، وضعیت شروع به پشت خوابیده است. دستان خود را روی زمین بگذارید ، پاها را بالاتر از بدن بلند کنید ، یا آنها را از زانو خم کنید ، یا آنها را صاف کرده و از روی هم عبور دهید. اطمینان حاصل کنید که باسنها نسبت به بدن در زاویه درست قرار دارند.
عضلات شکم خود را سفت کرده و سعی کنید لگن را بلند کنید ، پاها را به سمت سقف بکشید. مراقب باشید عضلات کمر و گردن خود را تحت فشار قرار ندهید.
