چین های غیر زیبایی در بالای کمر شلوار یکی از رایج ترین مشکلات بدن را نشان می دهد - رسوبات چربی در کمر و پهلوها. در زندگی روزمره ، فعالیت بدنی عملاً روی این قسمتهای بدن نمی افتد. بنابراین ، هنگام تهیه یک برنامه تمرینی شخصی ، ضروری است که تمریناتی را برای عضلات مورب شکمی در نظر بگیرید.
ضروری است
- - تشک تناسب اندام ؛
- - وزن مچ پا.
دستورالعمل ها
مرحله 1
صاف بایستید. پا باید از عرض شانه فاصله داشته باشد. به سمت راست خم شوید و دست چپ خود را بالای سر بلند کنید. سپس حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید.
گام 2
در حالت ایستاده ، پاها را کاملاً باز کنید ، دستان خود را داخل قفل پشت سر خود قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید ، کمی به جلو خم شوید. قسمت بالایی بدن را به طور متناوب به چپ و راست بچرخانید. موقعیت های شدید را برطرف کنید. پشت خود را تماشا کنید ، به عقب خم نشوید.
مرحله 3
به پشت بخوابید پای راست خود را از زانو خم کرده و روی زمین قرار دهید. و سمت چپ را در بالا قرار دهید. با دست چپ خود را به سمت سقف برسانید ، کف دست را بالا بکشید و پشت سر خود را با سمت راست بگیرید. به زانوی چپ خود برسید ، تیغه شانه باید از روی تشک خارج شود. همزمان ، باسن را با تلاش به سمت زمین فشار دهید. دست راست خود را با پشت سر فشار دهید تا تنش در عضلات شکم افزایش یابد. خود را به آرامی پایین بیاورید. تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.
مرحله 4
زانوها را خم کنید ، پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید. دست ها ، کف دست ها بالا ، در امتداد بدن پایین می آیند. عضلات شکم خود را سفت کنید. دستان خود را به سمت بالا دراز کرده و قسمت بالایی بدن را بلند کنید. سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
مرحله 5
به سمت پهلو بچرخید و به آرنج خود تکیه دهید. پاها را بالا و پایین کنید. در حالت حداکثر ، چند ثانیه متوقف شوید. وزنه های پا را به مچ پا بچسبانید تا این ورزش موثرتر باشد. تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.
مرحله 6
به زانو در بیایید ، روی دستان خود قرار بگیرید و کمی خم شوید. پای راست خود را تا جایی که ممکن است بالا ببرید. سر خود را به عقب بیندازید. ورزش را با پای چپ انجام دهید.
مرحله 7
پاها را روی زمین بنشینید. با دست راست ، روی زمین قرار بگیرید و با چپ ، روی زانوی خود قرار بگیرید. هنگام استنشاق ، بدن را تا جایی که ممکن است به پهلو باز کنید. در همان زمان ، سر خود را صاف نگه دارید ، به جلو نگاه کنید. حالت را برای 2-3 ثانیه قفل کنید. هنگام بازدم ، به حالت اولیه برگردید. به طرف دیگر برگردید.
مرحله 8
هر حرکت را 8-10 بار در 3 ست تکرار کنید. بین ست ها حدود دو دقیقه استراحت کنید. برای نتیجه سریع ، حداقل 3-4 بار در هفته تمرین کنید.
