باسن های تنگ و ملایم هرگز از مد نمی افتند. بدن زیبا غرور است. فصل ساحل در گوشه گوشه ای قرار دارد و شما باید به وضعیت هیکل خود فکر کنید. مجموعه خاصی از تمرینات برای باسن به شما در این امر کمک می کند.
تمرین 1
این تمرین را می توان متنوع ترین تمرین دانست. تمام آنچه از شما لازم است این است که ماهیچه های گلوتئال را به صورت دوره ای تحریک کرده و شل کنید. می توانید این ورزش را در حالی که در صف ایستاده اید ، در محل کار خود نشسته اید یا روی کاناپه دراز کشیده اید ، انجام دهید. حداقل تلاش - حداکثر نتیجه.
تمرین 2
بالا بردن لگن یکی از م exercisesثرترین ورزش هایی است که می توانید در خانه انجام دهید. برای این کار ، موقعیت شروع را بگیرید. دراز کشیدن روی زمین. پاها را کمی از زانو خم کرده و در سطح شانه باز کنید. دستان خود را پشت سر قرار دهید ، آنها را از آرنج خم کنید. تا حد ممکن گلوتها را محکم کرده و لگن را به آرامی بالا ببرید. 10-12 ثانیه در نقطه انتهایی نگه دارید. به آرامی به حالت اولیه برگردید. 10-15 مرتبه این تمرین را تکرار کنید و بین آسانسورها کمی استراحت کنید.
ورزش شماره 3
ساده ترین اما به همان اندازه کارآمدترین ورزش ، اسکات است. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را در مقابل قرار دهید ، بدون اینکه آنها را از آرنج خم کنید. حرکت اسکات را به گونه ای انجام دهید که زانو زاویه قائم درست کند. به آرامی به حالت اولیه برگردید. هنگام انجام تمرین ، اطمینان حاصل کنید که پاشنه پا از زمین خارج نمی شود. در غیر این صورت ، بار به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. 20-20 اسکات را با سرعت پایین انجام دهید. به یاد داشته باشید: هنگام انجام تمرین ، پشت باید صاف باقی بماند.
تمرین 4
نوسان پا یک تمرین به همان اندازه محبوب است که با هدف تقویت عضله گلوتئوس انجام می شود. چهار دست و پا کنید. سعی کنید در تمام مدت تمرین کمرتان را صاف نگه دارید. به این ترتیب از انواع آسیب ها جلوگیری خواهید کرد. نوسانات متناوب را با پاهای صاف به پشت ، تا آنجا که ممکن است بالا انجام دهید. در این حالت پای خود را تا انتها پایین نیاورید. آن را به مدت 2-3 ثانیه از زمین نگه دارید. توصیه می شود تمرین را به مدت 5-7 دقیقه با سرعت کم انجام دهید.
تمرین 5
ورزش دیگر برای تقویت عضلات گلوتئال ، نوسانات پا است. موقعیت ابتدایی را در پیش بگیرید. چمباتمه به پایین پاها را طوری قرار دهید که زاویه های راست در زانوها تشکیل شود. دستان خود را روی زمین قرار دهید. 18-20 تاب را با پاهای خم شده در زانوها انجام دهید. علاوه بر این ، اینها لزوماً نباید صعودهای رو به بالا باشند. نوسانات را می توان به طرفین انجام داد. در این حالت باید پای خود را تا سطح باسن بالا ببرید.
تمرین شماره 6
این تمرین از حالت ایستاده انجام می شود. پای راست خود را با دست بگیرید ، آن را در زانو خم کنید. سپس به جلو بچرخید. به آرامی به حالت اولیه برگردید. تمرین را با پای چپ خود تکرار کنید. مراقب باشید ، همه حرکات را نرم و بدون تکان انجام دهید. تمرین را روی هر پا برای 20-30 نوسان تکرار کنید.
تمرین 7
در حالی که شکم به سمت پایین است روی یک سطح صاف دراز بکشید. پاها را کنار هم قرار دهید. کف دستان خود را در یک مشت قرار دهید ، آنها را در زیر چانه قرار دهید. پای چپ خود را به آرامی بالا بیاورید بدون اینکه آن را در زانو خم کنید. 5-7 ثانیه در این حالت قفل کنید. به آرامی به حالت اولیه برگردید. تمرین را روی پای راست خود تکرار کنید. عجله نکن. 5-7 دقیقه ورزش را انجام دهید ، و یادتان باشد که درست نفس بکشید.
تمرین 8
لانج های جلو یک تمرین کاملاً رایج است که در مجموعه های مختلف مورد استفاده قرار می گیرد ، زیرا شامل چندین عضله (از جمله عضلات گلوتئال) است. پاها را کنار هم قرار دهید. دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید. با پای راست خود را به جلو حرکت دهید. 5-7 ثانیه در این حالت ثابت شوید. به آرامی به حالت اولیه برگردید. تمرین را روی پای چپ تکرار کنید. متخصصان توصیه می کنند 5-7 دقیقه آن را انجام دهید.
تمرین 9
موقعیت ابتدایی را در پیش بگیرید. زانو بزن. دست ها را روی کمربند بگذارید.در سمت راست بنشینید. به آرامی به حالت اولیه برگردید. سپس در سمت چپ بنشینید. بازگشت به موقعیت شروع. تمرین را به مدت 7-10 دقیقه انجام دهید.
تمرین شماره 10
روی زمین بنشینید. پاها را به جلو دراز کنید. سعی کنید کمرتان را صاف نگه دارید بدون اینکه کمرتان را خم کنید. با استفاده از حرکت باسن به آرامی به جلو بروید. به آرامی به نقطه شروع برگردید. تمرین را به مدت 7-10 دقیقه انجام دهید.
نکات و نکات کلی
قبل از شروع کلاس ها حتما اتاق را تهویه کنید. اتاقی پر از هوای تازه به روحیه مناسب کمک می کند. آهنگ مورد علاقه خود را برای روحیه دادن پخش کنید. باید آرام اما موزون باشد. به این ترتیب ، موسیقی شما را از روال ورزش منحرف نخواهد کرد.
هر تمرین را با یک گرم کردن سبک شروع کنید ، که باید با هدف آماده سازی عضلات برای بارهای اصلی باشد. بنابراین ، شما قادر خواهید بود از انواع آسیب ها جلوگیری کنید.
اگر تصمیم دارید باسن خود را در فرم خوبی قرار دهید ، تغذیه مناسب و متعادل را فراموش نکنید. حتی با حداکثر اعمال جسمی ، اما بدون در نظر گرفتن منوی روزانه خود ، نمی توانید به هدف مورد نظر خود برسید. این را به خاطر بسپار.
