برای خانم ها ، رسوب چربی در ران و باسن می تواند یک مشکل واقعی باشد. در زندگی روزمره ، تقریباً از گروه های عضلانی در این مکانها استفاده نمی شود. برای از بین بردن چربی اضافی باسن باید سخت کار کنید.
ضروری است
- - لباس ورزشی گشاد ؛
- - تشک ورزشی روی زمین ؛
- - حمایت کردن.
دستورالعمل ها
مرحله 1
اسکات انجام دهید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، دست ها را پشت سر قرار دهید. بدون اینکه پاشنه های خود را از زمین بلند کنید ، تقریباً در سطح سطح صندلی بنشینید ، پشت شما باید صاف باشد. بازگشت به موقعیت شروع. تمرین را چندین بار تکرار کنید.
گام 2
به طور یکنواخت با پاها کنار هم بایستید. دست ها را روی کمربند بگذارید. یک پای خود را به سمت عقب تنظیم کنید تا پای جلوی شما 90 درجه در زانو خم شود. زانوی پای عقب باید نزدیک به زمین باشد. موقعیت شروع را بگیرید و همان کار را انجام دهید ، پای جلو را تغییر دهید.
مرحله 3
برای تمرین بعدی به پشت روی سطح محکم دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید ، آنها را به اندازه عرض شانه قرار دهید. بازوها را در امتداد بدن ، کف دست ها پایین بکشید. اکنون کمر و لگن خود را به سمت بالا بلند کنید. سر ، بازوها ، تیغه های شانه و پاها باید روی زمین باشد. بدون لمس کف با لگن ، موقعیتی نزدیک به وضعیت شروع را بگیرید. چندین بار تکرار کنید.
مرحله 4
روی آرنج و زانوها بایستید تا پاها تقریباً 90 درجه از زانو خم شوند. سعی کنید یک پا را بالا ببرید تا زانو خم نشود. در این حالت ران باید موازی زمین باشد. بدون اینکه با زانو زمین را لمس کنید ، موقعیت شروع را بگیرید. دوباره پای خود را بلند کنید ، چندین بار تکرار کنید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید.
مرحله 5
تغییر در تمرین قبلی. پای خود را بالا بیاورید ، آن را در زانو صاف کنید ، اما کمی نه کاملاً. سعی کنید پای خود را بیشتر و بالاتر ببرید. در روش دیگر ، با همان تمرین اولیه ، پای خود را صاف کرده و روی انگشتان پا قرار دهید. اکنون آن را بدون خم شدن به سمت بالا بلند کنید و هنگام پایین آوردن سعی کنید کف آن را لمس نکنید. به طور متناوب برای یک و پای دیگر اجرا کنید.
مرحله 6
نوسانات پا را انجام دهید. در حالی که پاها را کنار هم قرار داده اید ، دستان خود را روی تکیه گاه مانند پشتی صندلی قرار دهید. پای راست خود را به شدت به سمت راست بالا آورده و پایین بیاورید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید.
مرحله 7
کنار یک صندلی بایستید. با دستان خود را روی آن نگه دارید ، روی انگشتان پا بلند شوید و به پایین کمر کنید. برای دشوارتر کردن تمرین می توانید آن را فقط با یک پا ایستاده انجام دهید.
