هنگام بازدید از استخر ، می تواند اهداف مختلفی داشته باشد. یکی می خواهد وزن کم کند ، دیگری می خواهد حجم عضلات را افزایش دهد ، کسی فقط برای سلامتی شنا می کند. تغذیه به هدف نیز بستگی دارد.
وعده های غذایی قبل از تمرین در استخر نه تنها از نظر میزان کالری باید انتخاب شوند ، بلکه از نظر نسبت پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها نیز متعادل باشند. میزان کالری دریافتی مناسب برای مردان 300 کیلوکالری و برای خانمها 200 کیلوکالری است. اندازه سرو باید برابر با اندازه صبحانه معمول شما باشد.
2-3 ساعت پس از استخر ، می توانید طبق معمول غذا بخورید.
اگر تمرین در شب انجام می شود ، پس می توانید بعد از آن غذا بخورید ، اما با اعتدال. به عنوان مثال ، 100 گرم پنیر دلمه کم چرب.
اهداف تمرین و زمان های غذا خوردن
اگر هدف کاهش وزن باشد ، ورزش هوازی ضروری است. در این حالت بهتر است صبح به استخر بروید. این امر با موثرترین چربی سوزی بعد از خواب مرتبط است.
برای چنین تمرینی ، یک لیوان آب تازه فشرده شده در عرض 2-3 ساعت مناسب ترین حالت است. همچنین می توانید در مدت 30 دقیقه یک لیوان چای سبز بسیار قوی یا قهوه سیاه بدون مواد افزودنی بنوشید.
آنها سرعت بسیج چربی از سلولهای چربی را سرعت می بخشند.
برای بقیه تمرین ، 2-3 ساعت قبل غذا خوردن خوب است.
بعد از ورزش ، بدن شما همچنان به مصرف چربی ذخیره شده ادامه می دهد. به همین دلیل توصیه نمی شود ، یک یا دو ساعت آینده وجود دارد.
برای کسانی که به شما کمک نمی کنند تا احساس گرسنگی شدید را پس از شنا برطرف کنید ، می توانید 0.5 لیتر کفیر بیش از 1 use استفاده کنید ، یا یک سیب بزرگ بخورید.
برای ریکاوری عضلات ، وعده های غذایی بعد از تمرین باید سرشار از پروتئین باشند. بنابراین ، 1-2 ساعت پس از آموزش ، می توانید غذاهای پروتئینی رژیم غذایی بخورید.
این می تواند باشد: پنیر دلمه ای کم چرب ، املت پروتئینی ، فیله مرغ آب پز ، گوشت ماهی مرکب آب پز ، فیله ماهی سفید.
اگر هدف از تمرین شما ایجاد حجم عضله است ، این تمرین قدرتی است
تمرین شدید پروتئین عضله را تجزیه می کند. برای جلوگیری از تخلیه فیبرهای عضلانی ، منبع اضافی تروفیسم بافت عضلانی مورد نیاز است.
برای انجام این کار ، شما باید 2 ، 5-1 ، 5 ساعت قبل از چنین تمرینی پروتئین را دوباره پر کنید و البته منبع اصلی انرژی - کربوهیدرات ها را فراموش نکنید.
غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده مناسب ترند: نان سبوس دار ، غلات ، سبزیجات یا پروتئین ها (حبوبات ، گوشت ، شیر).
به منظور افزایش قدرت ، رشد عضلات ، پس از تمرین ، باید در 20 دقیقه اول غذا بخورید. این پنجره به اصطلاح آنابولیک برای مصرف پروتئین و کربوهیدرات است.
بهترین آنها آب انگور و قره قاط است. شما می توانید هر ماده غذایی بدون کربوهیدرات بخورید. این می تواند نان ، مربا ، شکر ، سیب زمینی ، برنج ، ماکارونی ، میوه ها یا سبزیجات باشد.
همچنین شما باید پر از پروتئین شوید. نوشیدن یک شیک پروتئین پس از تمرین ، سنتز پروتئین عضلات را سه برابر می کند.
اگر این نکات ساده تغذیه ای را دنبال کنید ، مطمئناً هدف شما محقق خواهد شد.
