کشش خوب عضلات برای بسیاری از ورزش ها ضروری است. حتی اگر این کار را به صورت حرفه ای انجام ندهید ، تمرینات افزایش انعطاف پذیری مفصل به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید. توصیه می شود روزانه آنها را انجام دهید تا نتیجه خوبی بگیرید.
لازم است
- - سالن ورزش؛
- - حصیر
- - میله های دیواری ؛
- - شریک.
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از کشش عضلات خود را گرم کنید. اگر بدن خود را به خوبی کشش نداده اید ، انجام تمرینات ویژه توصیه نمی شود. تاندون ها به راحتی آسیب می بینند یا کشیده می شوند. یک حرکت کوتاه مدت به مدت 10 دقیقه ایده آل است. اگر امکان عبور صلیبی وجود ندارد ، حلقه را بچرخانید یا به همان مدت روی طناب بپرید.
گام 2
خم شدن پا را انجام دهید. آنها را در دو حالت ایستاده و نشسته انجام دهید. ابتدا پاها را به اندازه عرض ران قرار دهید. سعی کنید با انگشتان خود زمین را لمس کنید. سعی کنید تا سه نقطه خیالی برسید: دورترین فاصله از پاها ، زیر پاها و پشت آنها. از درد جلوگیری کنید.
مرحله 3
سپس روی زمین بنشینید و سعی کنید این تمرین را انجام دهید ، فقط انگشتان انگشتان هر دو پا و وسط را لمس کنید. در پایان ، سعی کنید کشش داشته باشید تا جایی که سینه شما با زمین تماس پیدا کند. وظیفه شما این است که 10-15 ثانیه در این موقعیت قرار بگیرید. این زمان را به تدریج افزایش دهید. خود شما به زودی تعجب خواهید کرد که چقدر کشش عضلات رشد کرده است.
مرحله 4
یک ریسمان تقلیدی انجام دهید. یک پا را تا جایی که ممکن است به جلو کشیده و در زانو خم کنید. دوم - تا آنجا که ممکن است عقب بروید. نوسان متوسط و بالا و پایین را انجام دهید. باز هم مراقب درد عضلات باشید. پاها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید. به تدریج برای تعمیق صندلی های خود کار کنید. با گذشت زمان ، شما می توانید روی یک تقسیم نیمه و یک تقسیم بنشینید.
مرحله 5
از میله های دیواری یا قفسه استفاده کنید. یک پا را روی میله مقابل بدن قرار دهید. پویا را به سمت پایین و به سمت خم دیواره در هر جهت 20 بار انجام دهید. سپس پاها را عوض کنید. این یک تمرین بسیار موثر است که اگر به طور مداوم انجام شود می تواند به شما در رسیدن به کشش خوب کمک کند.
مرحله 6
عضلات خود را با شریک زندگی خود کشش دهید. این بهترین تولید کننده خواهد بود ، زیرا همیشه نمی توان بهترین ها را به تنهایی ارائه داد. به عنوان مثال ، در حالت نشسته بخواهید هنگام خم شدن به پاها کمی از پشت به شما تکان دهد. علاوه بر این ، با گذشت زمان ، می توانید پاها را روی شانه های شریک زندگی خود قرار داده و به جهات مختلف به همان روشی که از میله های دیواری است خم شوید.
