وزن اضافی همیشه نتیجه عدم تعادل در کل سیستم بدن است. علت ممکن است پزشکی مربوط به مشکلات سلامتی باشد. اما بیشتر اوقات ، این یک اختلاف مشترک بین میزان انرژی مصرف شده و مصرف شده است.
لازم است
- - ازمایش پزشکی؛
- - ماشین حساب؛
- - جدول کالری غذا.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای رد اختلالات هورمونی و تعیین وضعیت عمومی خود ، معاینه پزشکی کنید. شاید ویژگی های بدن شما حاکی از یک رژیم غذایی خاص یا نوعی محدودیت در فعالیت بدنی باشد.
گام 2
میزان انرژی بدن خود را برای ادامه کار تعیین کنید. محاسبه این امر با استفاده از فرمول ساده است: (وزن ، کیلوگرم x 13.7) + (قد ، سانتی متر x 5) - (سن ، سال x 6 ، 8) + 66 = میزان متابولیسم پایه یا تعداد کیلو کالری که صرفاً صرف می کنید در تخت خوابیده
مرحله 3
مقدار حاصل را در ضریب فعالیت بدنی ضرب کنید: - 1 ، 2 - اگر به هیچ وجه ورزش نمی کنید و کم تحرک هستید ؛ - 1 ، 375 - 1-2 بار در هفته کمی فعالیت بدنی (چنین بار می تواند خرید فعال باشد یا پیاده روی به سمت ایستگاه مترو باشد) ؛ - 1 ، 55 - اگر هفته ای سه بار به ورزشگاه بروید ، بار متوسط است ؛ - 1 ، 725 - هفته ای سه بار از ورزشگاه دیدن کنید ، بار سنگین است ؛ - 1 ، 9 - هر روز از ورزشگاه دیدن کنید ، بار سنگین است (یا کارهای بدنی سخت انجام دهید).
مرحله 4
برای خود یک "کانال سبز" تعیین کنید - به علاوه 100 کالری منفی یا منفی. برای کاهش وزن باید کمتر از انرژی که در طول روز می خورید داشته باشید.
مرحله 5
هرچه می خورید یا می نوشید در طول هفته بنویسید. متوسط کالری مصرفی در طول روز را محاسبه کنید. به این فکر کنید که چگونه می توانید این رقم را کاهش دهید.
مرحله 6
غذا را زیاد قطع نکنید ، کافی است که میزان کالری غذاها را 10-15 درصد کاهش دهید. در غیر این صورت ، بدن گرسنگی را به عنوان سیگنالی برای ایجاد ذخایر انرژی درک خواهد کرد.
مرحله 7
اگر تمایلی ندارید یا نمی توانید رژیم خود را فدا کنید ، مصرف انرژی خود را افزایش دهید. این کار به راحتی و فقط با افزایش فعالیت بدنی قابل انجام است.
مرحله 8
برای شروع چربی سوزی لازم نیست در سالن ورزشی هالتر بردارید. یک پیاده روی منظم به مدت نیم ساعت با سرعت بالا حدود 200-250 کیلو کالری می سوزاند.
مرحله 9
نیازی به افزایش کالری مصرفی خود فقط با ورزش هوازی نیست. البته دویدن بهترین ابزار در مبارزه با اضافه وزن محسوب می شود اما تمرینات قدرتی به هیچ وجه از آن کم نمی کنند.
مرحله 10
هفته ای سه بار با وزن متوسط تمرین کنید ، 12-15 تکرار از هر تمرین را انجام دهید. شما نه تنها سلول های چربی را به طور فعال می سوزانید ، بلکه عضلات خود را نیز به خوبی سفت می کنید.
