خانم ها اغلب از وضعیت ران داخلی ناراضی هستند. عضلات شل و ضعیف و سطح ناهموار پوست حتی باریک ترین شکل را خراب می کند. تمرینات منظم ، از جمله تمرینات روی عضلات داخلی ران ، به اصلاح وضعیت کمک می کند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
نزدیک دیوار بایستید ، دستان خود را روی سطح قرار دهید. وزن بدن خود را به پای چپ خود منتقل کنید ، پای راست خود را به پهلو و بالا ببرید. پای راست خود را مانند یک آونگ به سمت چپ و سپس به راست حرکت دهید. 30-20 تکرار تمرین انجام دهید و پاها را عوض کنید.
گام 2
روی زمین بنشینید ، پاها را کنار هم قرار دهید ، زانوها را به طرفین باز کنید ، کف دستان خود را روی آنها قرار دهید. با بازدم ، زانوهای خود را فشار داده و آنها را به سمت زمین فشار دهید. 5-7 ثانیه فشار را حفظ کنید ، در هنگام استنشاق ، دستان خود را شل کنید. 7-10 بار تمرین را تکرار کنید.
مرحله 3
روی زمین دراز بکشید ، پاهای صاف شده خود را به سمت بالا بلند کنید ، دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید. هنگام استنشاق ، پاها را تا آنجا که ممکن است به پهلوها گسترش دهید ، در حالی که بازدم می دهید ، آنها را بهم وصل کنید. تمرین را 30-20 بار تکرار کنید.
مرحله 4
ورزش قیچی را از وضعیت شروع قبلی انجام دهید. هنگام استنشاق ، پاها را به طرفین باز کرده و در حین بازدم ، آنها را در باسن خود عبور دهید. تمرین را به مدت 3 دقیقه انجام دهید.
مرحله 5
زانوهای خود را خم کنید ، توپ را بین آنها قرار دهید. با بازدم ، زانوهای خود را بر روی توپ فشار دهید ، گویی که می خواهید آنها را بهم نزدیک کنید. 5-10 ثانیه فشار را نگه دارید ، سپس هنگام استنشاق عضلات را شل کنید. 7-10 بار تمرین را تکرار کنید.
مرحله 6
به پشت دراز بکشید ، پاشنه پا را تا جایی که ممکن است به باسن نزدیک کنید. پای راست خود را صاف کرده و بلند کنید. هنگام بازدم ، پای خود را به سمت راست و پایین پایین بیاورید ، اما زمین را لمس نکنید. حرکات چرخشی را با پای بالا و پایین خود به مدت 1-2 دقیقه انجام دهید. تمرین را با پای چپ خود تکرار کنید.
مرحله 7
پاهای صاف خود را به سمت بالا بلند کنید. پای راست خود را به پهلو پایین آورده و آن را به صورت حلقه ای توصیف کنید. سعی کنید حداکثر دامنه را با پای خود بسازید. 10-15 دایره در یک جهت ایجاد کنید ، جهت را تغییر دهید. تمرین را روی پای چپ تکرار کنید.
مرحله 8
طناب پرش ، دویدن در کراس کانتری ، شنا ، سنگ نوردی تأثیر بسیار خوبی روی عضلات داخلی ران دارد. بارهای قدرت مشابه را هر زمان مناسب انجام دهید.
