بسیاری از مردم دوست دارند در فصل تابستان زیبا به نظر برسند تا چهره خود را در ساحل از دست ندهند. اما نتیجه معمولاً بستگی به این دارد که چه مدت زمان برای تمرین صرف می شود و آیا رژیم غذایی در خارج از فصل رعایت می شود.
لازم است
- - لباس ورزشی ؛
- - دوربین؛
- - کفش های کتانی راحت ؛
- - سالن ورزش؛
- - محصولات ارگانیک.
دستورالعمل ها
مرحله 1
تمایل به کاهش فوری وزن بدون توجه به زمان سال ما را آزار می دهد ، اما در تابستان این موضوع تا حد ممکن مرتبط می شود. شما نباید در انجمن های زنان به دنبال پاسخ باشید و سلامتی خود را به خطر بیندازید. روسلان پانوف ، یک روش شناس خبره و هماهنگ کننده برنامه های گروهی شبکه فدرال باشگاه های تناسب اندام X-Fit ، در مورد چگونگی نظم دادن خود در مدت زمان کوتاه و بدون آسیب رساندن به بدن می گوید.
تمایل به کاهش سریع و بدون دردسر به همان اندازه ای که در نگاه اول به نظر می رسد بی ضرر نیست. تقریباً هر برنامه کاهش وزن شدید شامل یک رژیم غذایی سخت است. مربیان واجد شرایط و پزشکان ورزشی این موضوع را تأیید نمی کنند ، زیرا چنین "آزمایشاتی" بر متابولیسم و سیستم هورمونی تأثیر منفی می گذارد. اما وقتی کمتر از یک ماه به تعطیلات باقی مانده است و هنوز پارامترهای آن بسیار ایده آل نیستند چه باید کرد؟ از اصول تناسب اندام هوشمند پیروی کنید!
شبکه X-Fit بر اساس مطالعه و تسلط بر اصول بیومکانیک طبیعی ، یک سیستم اختراع شده از روش های آموزشی اثبات شده Smart Fitness را اجرا می کند. تناسب اندام با کیفیت بالا مطابق با این سیستم به شما امکان می دهد بدون آسیب رساندن به سلامتی بدن ، به دلیل اینکه بدن را به صورت آناتومیکی حرکت می کند ، درست کنید. با درگیر شدن در این برنامه ها ، فرد با حفظ و تقویت سلامتی خود به طور قابل ملاحظه ای سریعتر و کارآمدتر به نتایج می رسد.
گام 2
روسلان پانوف ، یکی از کارشناسان برجسته شبکه X-Fit ، قوانین مختلفی دارد که طبق آنها می توانید طی چند هفته با خیال راحت شکل بگیرید.
1. ورزش و رژیم غذایی متعادل را ترکیب کنید ، نه از گرسنگی. در طی روزه داری ، تجزیه غذا به مواد مغذی به شدت کاهش می یابد و بدن دیگر انرژی دریافت نمی کند ، و هم برای اعمال جسمی و هم برای فکری و روانی-عاطفی مورد نیاز است. بله ، وزن از بین می رود ، اما صدمات جبران ناپذیری به سلامتی وارد می شود.
2. فقط درصورتی که وزن شما از 80 کیلوگرم (برای خانمها) و 100 کیلوگرم (برای آقایان) بیشتر نباشد ، برای کاهش وزن سریع اقدام کنید. در اوزان بالاتر ، کار مقدماتی لازم است. 3-4 ماه طول خواهد کشید تا به یک نتیجه با کیفیت بالا و پایدار برسید.
3- در صورت تمایل از یک مربی تناسب اندام راهنمایی بخواهید. هیچ کس ، به جز یک مربی شخصی ، قادر به ارزیابی صحت هر ورزش نخواهد بود ، در حالی که ایمنی و اثربخشی آن از نظر چربی سوزی ، تشکیل تسکین عضلات و وضعیت صحیح بدن به روش بستگی دارد. علاوه بر این ، یک مربی خوب همچنین یک روانشناس ذی صلاح است که علاوه بر آن به یک شخص انگیزه می دهد و از او پشتیبانی می کند.
4- برنامه های با شدت زیاد را برنامه ریزی کنید. گزینه های مختلفی برای این تمرین وجود دارد. در زیر یک مجموعه اساسی مناسب برای تمام سطوح مهارت آورده شده است. شما باید طبق برنامه انجام دهید: یک دقیقه برای یک تمرین ، 20 ثانیه برای بهبودی.
- اسکوات ما با نگه داشتن زانوها در جای خود و با پشت مستقیم انجام می دهیم.
- لنج های عقب
- پرش از جک یا "ستاره ارتش" - با پرش پویا ، موقعیت پاها را از پهن به باریک تغییر می دهیم ، و با دست به خود کمک می کنیم: وقتی پاها با هم هستند ، کف دستها باسن را لمس می کند ، وقتی پاها از هم جدا هستند ، کف دستها بالا
- فشار بالا. فشار آوردن می تواند با تغییر موقعیت بازوها از پهن به باریک ، کاهش سطح حمایت با بلند کردن یا ربودن پاها به پهلو یا کار روی یک سطح ناپایدار ، پیچیده شود.
- تخته. با افزایش اهرم می توان میله را دشوارتر کرد ، یعنی قرار دادن دست ها در جای خود و حرکت به عقب ، قرار دادن بازوها نسبت به شانه ها و روش های دیگر.
- Burpee - اسکات با یک خروج به میله و با جهش بین موقعیت ها.
- تمرینات شکمی و تعادل با تأکید بر احساس عملکرد عضلات شکم و شل شدن کمر. نشسته بر روی باسن و در حالی که پاها را به موازات ساق پا با زمین بالا آورده اید ، ما مفصل ران را انجام می دهیم ، روی زمین دراز می کشیم و به حالت اولیه بالا می آییم.
در صورت تکرار روزانه ، نتایج اولیه طی دو هفته قابل مشاهده است.
مرحله 3
X-Fit بزرگترین زنجیره فدرال از باشگاه های بین المللی تناسب اندام در بخش های برتر و کلاس تجاری در روسیه است. یکی از سه رهبر صنعت تناسب اندام داخلی.
تاریخچه X-Fit از سال 1991 آغاز شد ، زمانی که یکی از اولین باشگاه های خصوصی تنیس در روسیه در پارک لیانوزوو مسکو افتتاح شد. این یک پروژه منحصر به فرد برای زمان خود بود ، بر اساس سنت های تفریحی باشگاه های نخبه انگلیسی قدیمی. این باشگاه تنیس به سرعت در میان افرادی که فضای دنج و راحتی را ارزیابی می کنند و از مزایای سبک زندگی سالم درک می کنند ، محبوب شد.
پنج سال بعد ، اولین استودیوی تناسب اندام در کنار کلوپ تنیس ظاهر شد ، که پایه ای برای یک باشگاه بدنسازی کامل و فوق العاده مدرن با استخر X-Fit در آلتوفوو شد. توسعه بیشتر این شبکه سریع بود: در سال 2005 ، پنج باشگاه ، از جمله یک منطقه ، با نام تجاری X-Fit فعالیت می کردند و در سال 2010 - 19 مرکز تناسب اندام در پایتخت و شهرهای بزرگ روسیه. امروز شبکه فدرال شامل بیش از 80 باشگاه تناسب اندام در مسکو ، کازان ، وورونژ ، ولگوگراد ، روستوف دان ، سامارا ، نووسیبیرسک ، کراسنودار ، نیژنی نووگورود ، پرم و سایر شهرها است.
این شرکت با دو مارک در بازار فعالیت می کند: مشتریان می توانند کلوپ های X-Fit با اندازه بزرگ با مساحت بیش از 2500 متر مربع یا کلوپ هایی را در قالب دموکراتیک Fit-Studio انتخاب کنند. در حال حاضر ، بیش از 350 هزار نفر در باشگاه های تناسب اندام X-Fit در سراسر کشور عضو هستند.
در سال 2015 ، این زنجیره سیستم Smart Fitness از روش های اثبات شده توسعه یافته توسط متخصصان این شرکت را اختراع کرد ، که اساس تمام برنامه های آموزشی X-Fit است. در سپتامبر 2017 ، سیستم به روز شد و دوباره راه اندازی شد - Smart Fitness vol. 2.0 در تمام باشگاه های تناسب اندام زنجیره ای معتبر است. این شرکت دانشکده X-Fit PRO را تاسیس و اداره کرده است که شامل دهها برنامه آموزشی برای متخصصان صنعت تناسب اندام و مخاطبان گسترده است.
X-Fit بیش از پنجاه جایزه ، جوایز ، دیپلم و گواهینامه افتخار معتبر دارد. در میان آنها: در سال 2017 ، شبکه ای از باشگاه های بدن سازی برنده جایزه Sport and Russia در زمینه ورزش و حمایت از سبک زندگی سالم در نامزدی بهترین باشگاه تناسب اندام نوآورانه شد. جایزه تجاری فعالیت های عمومی "بهترین در روسیه / Best.ru" - با توجه به نتایج سال 2015 ، زنجیره X-Fit به عنوان بهترین در گروه "شبکه باشگاه های ورزشی" شناخته شد. "کارآفرین مسکو - 2016" و "کارآفرین مسکو - 2015" در گروه "بهترین زنجیره ای باشگاه های تناسب اندام در مسکو" ؛ "کارآفرین مسکو - 2014" در گروه "خدمات در زمینه ورزش" ؛ "شخص سال - 2011" در نامزدی "برای ایجاد بزرگترین شبکه باشگاه های تناسب اندام" با توجه به RBC ؛ کارآفرین سال 2010 در گروه خدمات توسط Ernst & Young؛ دیپلم از دولت مسکو "کارآفرین مسکو" در گروه "پزشکی ، اوقات فراغت ، ورزش و خدمات بهداشتی" ؛ اولین جایزه روسیه در زمینه زیبایی و سلامتی "گریس" ؛ جایزه بزرگ "بهترین مرکز تناسب اندام شبکه ای" و بسیاری دیگر.
مرحله 4
برای کار روی اعضای بدن مشکل ساز را شناسایی کنید. این اولین قدم نیمی از جنگ است. اگر دقیقاً نمی دانید چه چیزی را باید حذف یا اضافه کنید ، تهیه یک برنامه آموزشی و تغذیه ای منطقی نیست.
مرحله 5
در حال حاضر از تنه خود عکس بگیرید و تصمیم بگیرید که ابتدا روی کدام یک کار کنید. برای خود اهداف قابل دستیابی تعیین کنید. در اینجا مثالهایی ذکر شده است: کاهش 5 کیلوگرم ، افزایش 3 کیلوگرم عضله ، از بین بردن چین و چروک های شکمی ، خلاص شدن از شر سلولیت و …
مرحله 6
صبح شروع به دویدن کنید. در هر صورت آماده سازی قلب لازم است. فرقی نمی کند که با وزنه تمرین می کنید یا می خواهید چربی بسوزانید. دویدن یکنواخت و روزانه به شما کمک می کند تا ماهیچه هایتان برای تمرین و قلب شما برای یک روال و رژیم جدید آماده شود.بدون این نوع استرس ، بازسازی روش معمول زندگی خود بسیار دشوار است.
مرحله 7
کفش مخصوص دویدن و لباس گرم بپوشید و هر روز 10-15 دقیقه بدوید. وقت خود را بگذارید و با سرعت آرام بدوید و سعی کنید نفس نفس شما را بگیرد. یادگیری گوش دادن به بدن و ارگانیسم مهم است.
مرحله 8
برنامه روزانه را رعایت کنید. باید بصورت شایسته به هر سه قسمت 8 ساعته تقسیم شود. یعنی شما 8 ساعت به خواب اختصاص می دهید ، همان مقدار برای کار (مطالعه) و همان مقدار برای استراحت. در آخرین دوره زمانی ، فقط تمرینات آهسته دویدن را روشن کنید.
مرحله 9
رژیم خود را رعایت کنید. صرف نظر از هدف اولیه خود ، به سراغ محصولات طبیعی بروید و غذاهای بی ارزش مانند غذاهای راحت ، شیرینی پزی ، آرد و محصولات گوشت را فراموش کنید.
مرحله 10
تمام ریز مغذی های مورد نیاز میوه ها ، انواع توت ها ، غلات ، قارچ ها ، حبوبات و سبزیجات را تهیه کنید. در طول روز مقدار زیادی رطوبت بنوشید. همیشه یک بطری 1.5 لیتری آب تمیز با خود داشته باشید. آن را در حین کار ، استراحت و آموزش بنوشید.
مرحله 11
به یک باشگاه ورزشی بپیوندید یا یک مربی شخصی استخدام کنید. مطمئناً ، دویدن و خوب غذا خوردن می تواند بدن و ذهن شما را به شدت تغییر دهد. اما فقط تمرینات منظم در سالن بدنسازی به شما کمک می کند تا برای فصل تابستان رقمی عالی داشته باشید.
مرحله 12
در صورت نیاز به عضله سازی به باشگاه بروید و 3 وزنه بزنید. برای کاهش وزن و افزایش استقامت عضلات ، در یک کلاس گروهی تناسب اندام یا ایروبیک شرکت کنید. برنامه و بخشی از کلاسهای مناسب خود را انتخاب کنید و بصورت مداوم آموزش دهید. نتیجه دیری نخواهد کشید.
