با افزایش محبوبیت در ورزش هایی مانند استریت بال و پارکور ، اهمیت یک پرش خوب رشد چشمگیری پیدا کرده است. تصور یک راننده پارکور که نمی داند چگونه از یک مکان به خوبی پرش کند دشوار است. با این حال افراد کمی ذاتاً صاحب این استعداد هستند. برای اینکه جلوی رفقا سرخ نشوید ، ارزش دارد عضلات مسئول ضربه قدرتمند با پاها را به خوبی تمرین دهید.
لازم است
- - هالتر
- - دمبل ؛
- - سکوی پلکانی به ارتفاع 30 سانتی متر ؛
- - نیمکت ژیمناستیک.
دستورالعمل ها
مرحله 1
زانوهای خود را خم کرده و میله را با یک چسب بالای سر بگیرید. بازوها را کمی بازتر از شانه ها باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید. بایستید لیفت نباید به دلیل کشش کمر باشد ، بلکه به دلیل هل دادن با پاها است. پایه را به مدت دو ثانیه قفل کنید و برگردید. دو ست 6-8 تکراری انجام دهید.
گام 2
دمبل بگیرید و دست ها را در امتداد بدن پایین بیاورید. با پشت صاف بنشینید.
خود را محکم فشار دهید و تا آنجا که ممکن است به بالا بپرید. روی پاهای خم شده قرار بگیرید تا به مفاصل آسیب نرساند. سه ست 10-12 جهشی انجام دهید.
مرحله 3
رو به روی نیمکت ژیمناستیک بایستید. دستان خود را بالا بیاورید ، سپس آنها را به عقب بچرخانید و انگار نوسان دارد. در بدن خم شوید و بنشینید. بازوهای خود را به جلو بیندازید و با فشار شدید روی نیمکت بپرید. به پایین زمین بروید. 6-8 پرش انجام دهید.
مرحله 4
هالتر را با یک دست بالا بگیرید و آن را پشت سر خود روی شانه ها قرار دهید. زانوهای خود را کمی خم کنید. کمر خود را قوس دهید ، به جلو خم شوید تا بدن موازی زمین شود. بازگشت به موقعیت شروع. 8 بار تکرار کنید.
مرحله 5
با سکو بین پاهای خود بایستید. نیم چمباتمه بزنید و همزمان با هر دو پا روی سکو بپرید. کمی به بالا بپرید و دوباره به حالت اولیه برگردید. سعی کنید بین پرش ها مکث نکنید و لحظه فرود را به وضوح کنترل کنید. 3-4 مجموعه با 10-12 تکرار انجام دهید.
مرحله 6
با پای راست خود را لنگ بزنید و روی سکو بایستید ، پای چپ خود را از زانو خم کنید. بازوها را آزادانه پایین بیاورید ، به آنها در حفظ تعادل کمک کنید. با از دست دادن عضلات ران ، به سرعت بالا بروید. پایه ها را در بالای پرش تغییر دهید. پای چپ اکنون روی سکو است. بدون مکث ، دوباره به بیرون فشار دهید و در پرش پاهای خود را تغییر دهید. لحظه فرود را کنترل کنید ، سعی کنید از بالا نپرید. 4 ست 10 پرشی را کامل کنید.
مرحله 7
دمبل را در سمت راست سکو با فاصله 60-70 سانتی متر قرار دهید در سمت چپ سکو به صورت پهلو بایستید. با دو پا از روی آن بپرید. پس از فرود ، بنشینید ، یک دمبل در دست خود بگیرید و از روی سکو عقب بروید. وزنه را به دست چپ خود منتقل کرده و روی زمین قرار دهید. از روی سکو پرش کنید. برگرد. دوباره دمبل را بلند کرده و با وزنه از روی سکو پرش کنید. این تمرین را 30 ثانیه بدون وقفه و با سرعت بالا انجام دهید. سه ست انجام دهید ، بین ست ها استراحت کنید - 30 ثانیه.
