اندامی زیبا و متناسب هرگز از مد نمی افتد. و اگر پوند اضافی از دست دادید ، مشکلی که بسیاری با آن کنار می آیند ، پس از کاهش وزن ، همه موفق به رفع نقص قابل مشاهده بدن نمی شوند. با انجام یک سری تمرینات ویژه می توانید باسن را سفت و بزرگ کنید.
لازم است
- - توپ لاستیکی
- - دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
اسکات موثرترین و ساده ترین ورزش برای بزرگتر شدن باسن است. می توانید آنها را به روش های مختلف اجرا کنید. به عنوان مثال ، شما بدون وزنه نمی توانید اسکات بسیار عمیق انجام دهید. در این حالت ، بار اصلی بر روی عضلات داخلی ران وارد می شود. از آنجا که هدف افزایش باسن است ، اسکات عمیق را با استفاده از تجهیزات اضافی (دمبل ، دیسک) انجام دهید. دمبل هایی با وزن 1.5-2 کیلوگرم را در دستان خود بگیرید. 15-20 اسکات را در دو ست انجام دهید. لطفا توجه داشته باشید: هنگام چمباتمه زدن ، پاشنه نباید از زمین بیرون بیاید.
گام 2
راه رفتن روی دیوار تمرین دیگری است که می تواند به شما کمک کند گلوتان را در خانه بزرگ کنید. برای این کار به پشت دراز بکشید. پاها را در زاویه راست خم کرده و به دیوار تکیه دهید. 2-3 مرحله به بالا ، سپس پایین بروید. دشواری این تمرین در این واقعیت است که نمی توان باسن را از سطح زمین جدا کرد. 5-7 دقیقه راه رفتن روی دیوار کافی است تا بیشترین استفاده را از عضلات ببرید.
مرحله 3
برای تمرین بعدی روی صندلی بنشینید. یک توپ لاستیکی را بین دو زانو فشار دهید. پس از آن ، فشار دادن آن تا حد ممکن باعث کشش عضلات باسن و باسن می شود. این موقعیت را برای 5-7 ثانیه ثابت کنید. هنگام بازدم آرام باشید. تمرین را 15-18 بار تکرار کنید.
مرحله 4
روی زمین بنشینید. دستان خود را پشت بدن قرار دهید و با آنها توقف کنید. باسن خود را از زمین بلند کرده و 3-5 قدم جلو بروید. سپس همان تعداد مرحله را به عقب برگردانید. 3-5 دقیقه تمرین را بدون افتادن روی زمین تکرار کنید. بنابراین ، شما نه تنها حجم باسن را افزایش می دهید ، بلکه عضلات ران را نیز تقویت می کنید.
مرحله 5
چهار دست و پا کنید. پای راست خود را به عقب دراز کرده و 10-15 چرخش به سمت بالا بچرخانید. به حالت اولیه برگردید. این تمرین را روی پای چپ انجام دهید. لطفا توجه داشته باشید: بدن بدن باید همیشه موازی با سطح کف باشد ، سر به بالا نگاه می کند.
مرحله 6
در حالی که آرنج ها روی زمین قرار گرفته اند ، به زانو درآیید. پشت خود را بدون خم شدن صاف کنید. به طور متناوب پاها را بچرخانید و زانو را صاف کنید. تمرین باید 5-7 دقیقه انجام شود. با این کار گلوتان را محکم کرده و پاها را تقویت می کنید.
مرحله 7
این تمرین باعث افزایش فرم باسن می شود و به تناوب کمک می کند. به پشت بخوابید بازوها را به طرفین باز کنید ، کف دست ها را پایین بکشید. پاها را از زانو خم کنید. باسن خود را به تدریج بالا بیاورید ، بازوها ، بازوها ، شانه ها و سر را صاف در کنار زمین قرار دهید. با کمی قوس دادن به کمرتان ، گلوتها را محکم کنید. این موقعیت را برای 5-10 ثانیه ثابت کنید. تمرین را 10-12 بار در 2 ست تکرار کنید.
