هر ماده ای مایل به شکم صاف و شکم پمپ شده است. کلاس های منظم تناسب اندام در باشگاه های ورزشی که شامل تمرینات شکمی نیز هستند ، به تحقق این رویا کمک می کند. تمرینات باید حداقل 2 بار در هفته انجام شود. اگر کلاس های یک باشگاه بدنسازی برای شما امکان پذیر نیست ، پس تمرینات خانگی به پمپاژ عضلات شکم کمک می کند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
روی صندلی بنشینید ، دستان خود را روی زانوها قرار دهید ، پشت خود را صاف نگه دارید. هنگام استنشاق ، تا آنجا که ممکن است معده خود را شل کنید ، در حین بازدم ، عضلات شکم را متشنج کرده و نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید. تمرین را حدود 2 دقیقه تکرار کنید.
گام 2
به پشت دراز بکشید ، کف دستان خود را پشت سر قرار دهید ، پاها را از زانو خم کرده و به سینه فشار دهید. هنگام استنشاق ، پاها را صاف کرده و با زاویه 45 درجه به زمین پایین بیاورید. هنگام بازدم ، دوباره زانوهای خود را خم کرده و به سمت سینه بکشید. 20 تا 30 تکرار انجام دهید.
مرحله 3
پاها را کاملاً به زمین پایین بیاورید. هنگام بازدم ، بالاتنه را از زمین بلند کرده ، بدن را به سمت راست و سپس به سمت چپ بپیچانید. هنگام استنشاق ، دوباره روی زمین دراز بکشید. تمرین را در کل 12 تا 15 بار تکرار کنید.
مرحله 4
بازوها در امتداد بدن ، پاها صاف شده است. هنگام بازدم ، پاها را با زاویه 30 درجه از زمین بلند کنید. حرکت قیچی (پرورش و عبور از باسن در یک صفحه افقی) را انجام دهید. حداقل 1 دقیقه ورزش را انجام دهید. هنگام استنشاق ، پاها را پایین آورده و شکم را کاملاً شل کنید. تمرین را یک بار دیگر تکرار کنید ، اما عملکرد آن را کمی تغییر دهید. هنگام عبور از پاها ، باید آنها را به صورت عمودی بالا و پایین حرکت دهید. بنابراین ، زاویه تمایل پاها به زمین دائما تغییر خواهد کرد. 1 دقیقه دیگر به انجام تمرین ادامه دهید ، سپس دوباره استراحت کنید.
مرحله 5
پاها را از زانو خم کنید ، دستان خود را روی زمین قرار دهید. هنگام بازدم ، کمی از زمین بلند شوید ، پشت خود را گرد کنید و دستان خود را به سمت پاها دراز کنید. موقعیت را برای 1 تا 2 دقیقه حفظ کنید. هنگام استنشاق ، دوباره به پشت دراز بکشید. پس از استراحت ، 1 مجموعه دیگر از این تمرین را انجام دهید.
مرحله 6
برای این تمرین شما به یک میله دیواری یا هر میله دیگری که به دیوار متصل باشد نیاز دارید. چوب را با بازوهای دور شانه های خود بگیرید تا بتوانید بدن خود را آزادانه بر روی آن حمایت کنید. پاها را با یک زاویه راست به سمت بالا بردارید. سپس آنها را کمی به زمین پایین آورده و دوباره بلند کنید. در کل 20-30 لیفت انجام دهید.
