اکثر ورزشکارانی که درگیر تناسب اندام یا بدن سازی هستند اغلب نمی دانند که چگونه از تغذیه ورزشی به درستی استفاده کنند. غالباً ، آنها به سادگی علاقه مند هستند که چه نوع غذایی انتخاب کنند و نه اینکه چگونه آن را به درستی مصرف کنند.
انواع مواد افزودنی
در حال حاضر ، سه نوع مکمل شناخته شده و اثبات شده وجود دارد که برای افزایش توده عضلانی مناسب هستند. یعنی پروتئین ، گلوتامین و کراتین. نتیجه به دست آمده تا حد زیادی به کاربرد صحیح آنها بستگی دارد.
قوانین پروتئین
مهمترین نکته برای خوردن عاقلانه پروتئین ، انتخاب زمان مناسب است. معمولاً این بلافاصله بعد از آموزش چهل یا پنجاه گرم است. برای بازیابی و رشد عضلات اسفنج مانند ، آنها به تغذیه فوری نیاز دارند. زمان قرار بعدی که متخصصان توصیه می کنند قبل از خواب است. شما باید بیست تا سی گرم مصرف کنید. در این حالت 8 ساعت به خواب اختصاص داده می شود. این طولانی ترین زمانی است که بدن بدون پروتئین بوده است. بنابراین ، بلافاصله بعد از خواب برای صبحانه ، باید بیست تا سی گرم دیگر مصرف کنید ، که این باید سی دقیقه قبل از وعده اصلی باشد. چنین تکنیکی به بدن کمک خواهد کرد ، که در طول خواب تحت تأثیر کاتابولیک قرار گرفته است. مصرف پروتئین بعدی شما باید سی دقیقه قبل از تمرین بعدی انجام شود. این به عملکرد کاتابولیکی فرآیند آموزش کمک می کند.
علاوه بر این ، در برخی موارد ، پروتئین را می توان با غذاهایی جای داد که حاوی درجه بالایی پروتئین هستند. با این حال ، باید به یاد داشته باشید که این پودر پروتئین است که بیشترین جذب بدن را دارد.
قوانینی برای استفاده از کراتین
استفاده از کراتین فواید زیادی دارد. ابتدا کراتین عضلات را مایع می کند. به این ترتیب ، به سنتز پروتئین کمک می شود. و این باعث بهبودی بدن بین تمرینات و رویکردها می شود. زمان صحیح مصرف کراتین 30 دقیقه قبل و بلافاصله بعد از تمرین است. این مخلوط با پروتئین به شما امکان می دهد حالت آنابولیک برای عضلات ایجاد کنید. همچنین به جلوگیری از خرابی و کاتابولیسم کمک می کند.
علاوه بر این دو مکمل مهم کراتین ، می توانید آنها را در طول روز نیز اضافه کنید. متخصصان روزانه 25-30 را در طی یک نوع مرحله تخلیه توصیه می کنند. تقریباً 5 روز طول می کشد. سپس می توانید به مرحله نگهداری 10-20 گرم بروید.
علاوه بر این دو مکمل کراتین مهم ، می توانید در طول روز چند مکمل دیگر نیز اضافه کنید. توصیه می شود روزانه 25-30 گرم کراتین در طول مرحله بارگیری مصرف کنید (حدود پنج روز طول می کشد) ، و سپس به مرحله نگهداری 10-20 گرم کراتین در روز بروید که حدود یک ماه طول خواهد کشید.
قوانینی برای مصرف گلوتامین
گلوتامین به عنوان یکی از فراوانترین اسیدهای آمینه ، با تقویت کل سیستم ایمنی بدن به بهبودی بدن کمک می کند. لازم است بلافاصله بعد از آموزش به مدت 10 گرم آن را مصرف کنید. ثابت شده است که حتی 5 گرم گلوتامین باعث افزایش سطح هورمون رشد می شود.
