بسیاری از افراد برای حفظ تناسب اندام خود تلاش می کنند. امروزه روش های زیادی برای دستیابی به این هدف وجود دارد ، هرکسی در دسترس ترین ، موثرترین و لذت بخشترین حالت را برای خود انتخاب می کند. ورزش با دوچرخه ثابت در لیست موثرترین روش ها آخرین مکان نیست. اما فقط در صورت سودمند بودن قوانین خاص مفید خواهند بود.
لازم است
ورزش دوچرخه ، تمایل به ورزش
دستورالعمل ها
مرحله 1
دست گرمی بازی کردن. قبل از دوچرخه ثابت گرم شدن عضلات به آرامی باعث می شود که در مدت زمان کوتاهی تمرین شما راحت تر و مفیدتر شود. تمرینات گرم کردن شامل اسکات ، خم و کشش است (این موارد معمولاً در دستورالعمل های دوچرخه ثابت شرح داده می شوند). گرم کردن را می توان مستقیماً روی شبیه ساز انجام داد - با سرعت پایین برای 2-3 دقیقه رکاب بزنید.
گام 2
مدت زمان. در روزهای اولیه ، بیش از 10-15 دقیقه در یک مجموعه رکاب نزنید. مانند هر تجارت جدید ، باید به آن عادت کنید. و همچنین لازم است که از همان ابتدای درس از شبیه ساز متنفر نشوید. پس از تسلط کامل بر دستگاه آموزش و ویژگی های آن ، بدون اینکه مطابق با احساسات و سلامتی شما باشد ، مدت زمان باید افزایش یابد. مربیان توصیه می کنند که سرعت را به دقت و برای 2-3 دقیقه در روز افزایش دهند. و حداکثر زمان شما چقدر خواهد بود ، فقط می توانید خودتان تعیین کنید. شخصی به 30 دقیقه زمان نیاز دارد و دیگری 45 دقیقه کافی نیست.
مرحله 3
زمان. پزشکان دریافته اند که زمان مناسب برای ورزش با دوچرخه ثابت حداکثر 2 ساعت پس از بیدار شدن و حداکثر 2-3 ساعت قبل از خواب است.
مرحله 4
سرعت و بار دوچرخه های ورزشی مدرن چندین حالت بارگیری دارند. بهینه ترین موردی است که به شما امکان می دهد سرعتی در حدود 25 کیلومتر در ساعت را در کل تمرین حفظ کنید. درست است ، تمرین نشان می دهد که بیشتر کارآموزان سرعت 30-35 کیلومتر در ساعت را دوست دارند. هرکسی می تواند بر اساس احساسات خود بهترین و سرعت قابل قبول را برای خود تعیین کند. فقط از همان جلسات اول بیشترین بار را تعیین نکنید ، شما سریعتر از بین می روید و از چنین تمرینی سود کمی خواهید برد. بعد از 2-3 هفته آموزش می توانید به یک بار زیاد بروید.
مرحله 5
دوره ای بودن همچنین خودتان براساس اهداف ، خواسته ها و رفاه خود آن را تعریف کنید. شاید این تمرینات روزانه باشد ، یا شاید 3 بار در هفته ، اما با یک رویکرد 2 برابر در طول روز.
مرحله 6
رژیم غذایی و آشامیدنی. بلافاصله بعد از غذا خوردن روی دوچرخه ورزش ننشینید. رکاب زدن با معده خالی توصیه نمی شود. زمان مطلوب یک ساعت بعد از غذا خوردن است. نوشیدن محدود نیست ، بلکه فقط پس از آموزش است.
مرحله 7
تندرستی. هنگام ورزش ضربان قلب خود را کنترل کنید. اگر بیش از حداکثر سرعت مجاز بود ، بلافاصله سرعت خود را کاهش دهید (توقف ناگهانی توصیه نمی شود). حداکثر ضربان قلب به شرح زیر محاسبه می شود: سن خود را از 220 کم کنید ، رقم بدست آمده حد مجاز شما خواهد بود. با این حال ، در عین حال ، نمی توان وضعیت آمادگی جسمانی را نادیده گرفت ، زیرا کسی ورزشکارتر است ، کسی کمتر. عاقلانه تر است که به احساسات خود گوش فرا دهید و در این کار زیاده روی نکنید.
