عضلات بازو شامل عضلات دوسر ، سه سر و عضلات بازو هستند. باید به هر یک از آنها توجه لازم صورت گیرد. بسیاری از تمرینات دمبل موثر برای رشد و تقویت عضلات بازو وجود دارد.
نحوه پمپاژ دوسر بازویی
حلقه آرنج دمبل یکی از مشهورترین تمرینات برای تمرین عضلات دوسر بازویی است. به موازات آن از عضلات بازو استفاده می شود. موقعیت شروع: دمبل در دستانی که آزادانه پایین می آیند ، کف دستها رو به بالا است. هنگام بازدم ، آرنج را خم کنید ، در حالی که کمر را صاف نگه دارید. یک تنوع از تمرین: کف دست ها به طرفین است و در خم شدن دست ها ، دست ها چرخانده می شوند و کف دست ها به سمت بالا است. افراد مبتدی غالباً عضله دوسر را تقریباً عضله اصلی بازو می دانند. در نتیجه ، بازو ناهموار کار می کند و نامتناسب به نظر می رسد و رشد عضلات دیگر نیز بسیار مهم است.
تمرینات عضلات سه سر
برای عضلات سه سر ، تمرینات مربوط به ایجاد دمبل در پشت سر مثر است. موقعیت شروع: دستها به سمت بالا هستند ، کف دستها به عقب نگاه می کنند. خم شدن ، بازوهای دارای دمبل به پشت گردن می روند و شانه ها را لمس می کنند. در این حالت ، توصیه نمی شود که کمر را قوس بزنید. تغییرات زیادی در این تمرین برای وضعیت مستعد وجود دارد. در این حالت ، دمبل ها در بازوهای مستقیم نگه داشته می شوند ، به صورت عمودی بلند می شوند. دستها را می توان به پیشانی یا پشت سر فرو برد و مستقیماً به پشت فرو برد. یکی دیگر از تمرینات عضلات سه سر ، کشش دمبل خم شده است. تنه موازی با کف است ، دمبل در یک بازوی خم شده قرار دارد. بازو صاف می شود ، همچنین به موازات زمین است.
بازو را فراموش نکنید
تمرینات بازو به اندازه تمرینات دو سر بازویی و سه سر بازو معمول نیست. با این حال ، بازوهای توسعه یافته به دست کمک می کند تا هماهنگی خارجی پیدا کند. بنشینید ، بازوهای خود را در آرنج خم کنید و دمبل ها را روی زانوها قرار دهید ، کف دست ها به سمت پایین باشد. دست خود را بالا و پایین کنید ، در حالی که بقیه قسمت آن بی حرکت است. در غیر این صورت ، عضله دوسر بازویی کار می کند نه بازو. تمرین دیگر برای بازو: در حالت نشسته و در حالی که دستی با دمبل به راحتی در کنار آن آویزان است ، بنشینید. باید سعی کنید تا آنجا که ممکن است پایین آن را به زمین بکشید.
عضلات دلتوئید
عضله دلتوئید ، اگرچه بیشتر به گروه عضلات بازویی تعلق دارد ، اما وظیفه بالابردن بازو در جهات مختلف را دارد. در ناحیه اتصال اندام قدامی به بدنه قرار گرفته و به قسمت عقب آن منتقل می شود. برای تکامل سر قدامی عضله دلتوئید ، بازوهای مستقیم را با دمبل در مقابل خود ، در حالی که کف دست ها رو به پایین یا به سمت یکدیگر هستند ، بالا بیاورید. برای سر میانی ، بالا بردن دست با دمبل به طرفین مناسب است ، در حالی که بازوها باید تا حد ممکن بالا بروند. برای سر پشت ، لازم است که بازوها را به طرفین در یک شیب ، بدن موازی با کف قرار دهید.
