اگر می خواهید قوی شوید ، مجبور نیستید ساعتها در باشگاه بدن آهن پمپ کنید. همچنین می توانید در خانه تمرین کنید. ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه می توانید با یک ساعت ورزش در روز قدرت خود را تقویت کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
هر تمرین را با گرم کردن شروع کنید. هر نوع فعالیت بدنی غیر از کشش برای قسمت اصلی گرم شدن مفید خواهد بود. سپس ماهیچه هایی را که تمرین می کنید آماده کنید. برای این اهداف ، از تمرین اصلی استفاده کنید ، اما آن را با تمام قدرت انجام ندهید.
گام 2
هنگام ورزش ، تعادلی بین تمرینات هدف آموزش گروه های عضلانی خاص و تمرین گروه های بزرگ عضلانی برقرار کنید.
مرحله 3
تمرینات قدرتی را بیشتر از یک ساعت در روز انجام ندهید. به یاد داشته باشید ، جلسات طولانی تر بی نتیجه خواهند بود ، آنها فقط شما را به کار زیاد می کشانند.
مرحله 4
شدت هر تمرین را بررسی کنید. اگر نمی توانید بیش از هشت بار تمرین انجام دهید ، بار را کمی کاهش دهید.
مرحله 5
تمرینات را 8 تا 12 بار در یک مجموعه تکرار کنید. اگر بار دیگر آنها را تکرار کنید ، نه قدرت بلکه مقاومت خواهید داشت. تعداد تمرینات باید یکسان باشد: از 8 تا 12 و روش ها - بیش از دو تمرین در هر تمرین.
مرحله 6
در نیمه اول جلسه ، تمریناتی را انجام دهید که عضلات بزرگ را کار می دهد. در نیمه دوم جلسه ، عضلات کوچک را درگیر کنید.
مرحله 7
به سرعت هر تمرین توجه کنید. برای ایجاد قدرت به آرامی ورزش کنید. همچنین فواصل بین تمرینات را انجام دهید. در حالت ایده آل ، این فاصله از دو تا پنج دقیقه خواهد بود.
و به یاد داشته باشید ، کیفیت هنوز مهمتر از کمیت است. بنابراین ، البته ، شما باید هم بار و هم تعداد تکرارها را افزایش دهید. اول از همه ، اگر می خواهید قدرت پیدا کنید ، باید هر تمرین را با کیفیت بالا و با یک حرکت کامل انجام دهید.
موفق باشید و محکم باشید!
