بسیاری از افراد به این فکر می کنند که چگونه پشت و بازوها را قویتر کرده ، عضلات را تقویت کرده و ظاهری جذاب به بدن شما بدهند. اگر هدف خود را محکم تعیین کنید ، پس می توانید عضلات قوی پشت و بازوها را در خانه ایجاد کنید. برای این کار شما فقط به پشتکار و قدرت اراده نیاز دارید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
مجموعه ای از تمرینات را برای رشد همزمان عضلات پشت و بازوها انتخاب کنید. بیشتر تمرینات کمر برای عضلات بازوی شما همزمان مفید است. علاوه بر این ، آسانتر است که دستان خود را پمپ کنید ، آنها معمولاً قسمت عمده ای از بار را تحمل می کنند. بنابراین سعی کنید هنگام ورزش در خانه بیشتر به عضلات کمر توجه کنید.
گام 2
تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید. اول از همه ، چندین حرکت دایره ای با سر ، بدن ، بازوها در جهات مختلف انجام دهید. سپس یک سری 8-10 خمش تنه ، اسکات و لانژ انجام دهید. این گرم شدن باعث گرم شدن عضلات و آماده شدن آنها برای تمرین اصلی می شود.
مرحله 3
به سمت جلو و در نوار حرکت کنید. ابتدا میله افقی را بگیرید و کف دستانتان رو به سمت شما باشد ، دست ها باید به اندازه عرض شانه ها از هم باز شوند. هنگام پایین آوردن و بلند کردن ، کشش را به آرامی و بدون حرکت تند و سریع انجام دهید. به طور مساوی نفس بکشید ، در حین استنشاق ، بدن خود را بالا ببرید ، در حالی که بازدم می دهید ، آن را پایین بیاورید.
مرحله 4
محفظه میله را تغییر دهید - آن را با کف دست از خود بگیرید. بدن خود را به سمت بالا بکشید تا پشت سر (پشت گردن) شما با میله برخورد کند. برای یک لحظه در نقطه بالا نگه دارید. ورزش را واضح انجام دهید ، پاها را تاب ندهید. با 3 بار کشش حرکت را شروع کنید و تا 30-40 حرکت خود را ادامه دهید. بازوها را به تدریج بازتر کنید.
مرحله 5
فشارها را از زمین شروع کنید. یک فشار بر روی مشت های خود انجام دهید ، این باعث افزایش کارایی پمپاژ عضلات پشت می شود. هنگام استنشاق به آرامی پایین بیایید و هنگام بازدم بدون تأخیر ، آرام بلند شوید. با 4 فشار در یک مجموعه شروع کنید. سپس دستان خود را زیر سر قرار داده و به مدت 20-30 ثانیه بر روی شکم دراز بکشید.
مرحله 6
به حالت ایستاده برگردید. دمبل ها را در دستان خود بگیرید ، شانه ها را پایین بیاورید. شانه ها را بچرخانید - شانه ها را بلند کنید ، آنها را به عقب بکشید و به موقعیت اولیه برگردید. سپس شانه ها را در جهت مخالف بچرخانید. 10-12 چرخش انجام دهید.
مرحله 7
زانوی خود را روی صندلی یا تکیه گاه دیگر قرار دهید. ران و ساق پا باید یک زاویه درست تشکیل دهند و پشت باید در زاویه 45 درجه نسبت به تکیه گاه باشد. با دست نزدیک خود به تکیه گاه تکیه دهید ، در دست دیگر دمبل بگیرید ، دست با دمبل باید با کف دست به سمت شما چرخانده شود. بازو را پایین بیاورید ، شانه خود را شل کنید. هنگام استنشاق ، دمبل را به سمت بالا بکشید ، آرنج را تا جایی که ممکن است بالا ببرید. شانه خود را بالا بیاورید. با این کار حداکثر تنش در عضلات کمر شما تضمین می شود. هنگام بازدم ، به حالت اولیه برگردید. اطمینان حاصل کنید که فقط بازو و شانه حرکت می کنند. با هر دست 20 فشار دهید.
مرحله 8
روی شکم دراز بکشید ، پاهای خود را محکم کنید (با قرار دادن آنها ، مثلا زیر کمد یا صندلی) ، دستان خود را پشت سر قرار دهید. کمر خود را به آرامی قوس دهید ، قسمت بالای بدن خود را 15-20 بار بالا و پایین کنید.
