کمر یکی از مهمترین گروه های عضلانی در بدن انسان است. عضلات پشت نه تنها مسئول رشد و نمو بدن هستند ، بلکه با ایجاد یک قاب حمایت کننده برای ستون فقرات ، جریان خون طبیعی در رگ ها را نیز تأمین می کنند. علاوه بر این ، یک کمر پهن و متورم شاخص اصلی یک ورزشکار است ، با توجه به این شاخص ، همانطور که ورزشکاران به شوخی می گویند ، می توان فردی را که در تابستان در سالن بدنسازی چرخش می کند از فردی که سالن ورزشی برای او است ، تشخیص داد معنای زندگی.
لازم است
اشتراک در سالن ورزشی
دستورالعمل ها
مرحله 1
کشش های بالا را انجام دهید. بهتر است در ابتدا از مربی استفاده کنید - تنظیم وزنی که استفاده می کنید آسان تر است. قبل از کالیبره کردن ارتفاع تکیه گاه و وزن کار خود ، در شبیه ساز بنشینید. دسته ها را بگیرید و کشش های بالایی را انجام دهید ، دسته های شبیه ساز را با زور به سطح استخوان یقه پایین بیاورید. پنج تا شش تکرار ده تا پانزده تکرار انجام دهید. پس از آن ، همان تعداد تکرار و رویکرد را انجام دهید ، کشش های فوقانی را در پشت سر انجام دهید ، بازوها را به پایین گردن کاهش دهید.
گام 2
پیوندهای پایین را انجام دهید. میله های پایین تر به منظور توسعه عضلات جانبی پشت هستند - آنها به اصطلاح "بال" می سازند ، که مسئول عرض پشت ورزشکار است. روی دستگاه کشش پایین بنشینید. وزن و طول زیر پا را تنظیم کنید. در حالی که کمی در بدن خم شده اید ، دسته ها را بگیرید. دسته ها را به سمت خود بکشید تا کمر صاف شود ، در حالی که وزن را با دستان خود می کشید تا زمانی که دسته ها به ناحیه شکم لمس شوند. اطمینان حاصل کنید که هیچ نوع تقلبی وجود ندارد. پنج تا شش ست ده تا پانزده تکراری انجام دهید.
مرحله 3
برای رشد عضلات ذوزنقه خود از هالتر استفاده کنید. با گرفتن باریک هالتر را در دستان خود بگیرید ، صاف بایستید و چشمانتان را به سمت بالا نگاه کنید. میله را به صورت قوسی موازی با بدن بالا ببرید تا جایی که بند انگشتان به استخوان یقه شما برسد. در مرحله اولیه توصیه می شود از یک میله هالتر بدون وزن استفاده کنید. اگر میله شلوغ است ، از کتری با همان وزن استفاده کنید. پنج تا شش ست ده تا دوازده بار تکرار کنید.
