اگر تصمیم دارید قوی تر و ماندگارتر شوید ، تمرین عضلات خود را شروع کنید. در دوران نوجوانی ، بهترین تجهیزات ورزشی برای پمپاژ عضلات ، میله های افقی و میله های موازی هستند. از حدود 16 سالگی می توانید تسلط بر تمرینات قدرتی با دمبل و هالتر را شروع کنید.
مرحله آمادگی: توصیه های کلی
بهترین راه برای شروع تمرینات قدرتی ، تمرین در باشگاه با شبکه ایمنی شریک زندگی و زیر نظر مربی باتجربه است. در این حالت ، باید با پزشک خود اطمینان حاصل کنید که هیچ منعی برای این نوع استرس ندارید.
هفته ای سه بار رفتن به باشگاه را شروع کنید ، حداقل یک روز را برای ریکاوری عضلات اختصاص دهید. استراحت طبیعی و خواب حداقل 8 ساعته برای یک آموزش کامل مهم است. رژیم خود را رعایت کنید - مهم است که حاوی مقدار کافی پروتئین ، چربی ، کربوهیدرات ، ویتامین و مواد معدنی باشد.
یک دفترچه یادداشت خودکنترلی داشته باشید ، داده های ایزومتریک خود را وارد کنید ، دوره تمرین ، رژیم خود ، اهداف و نتایج روزانه و غیره را بنویسید.
هنگامی که به باشگاه می روید ، به یاد داشته باشید که از روزهای اول تمرین نمی توانید با هالتر شروع کنید. با ورزش در انواع ماشین ها ، میله ها ، میله های افقی و دمبل شروع کنید. برنامه های ویژه ای برای بدنسازان تازه کار وجود دارد که شامل تکنیک های مختلف برای تقویت رباط ها و عضلات در مراحل اولیه آموزش ، به عنوان مثال ژیمناستیک دمبل است.
طی دو تا سه ماه ، شما می توانید دوره یک ورزشکار جوان را به پایان برسانید و به مرحله بعدی بروید ، جایی که تمرینات آغاز می شود ، که شامل تمرینات اساسی با هالتر است. بدون مورد دوم ، پیشرفت بیشتر در تمرینات قدرتی غیرممکن است.
ویژگی های تمرین در سالن بدن سازی: نکات ، اشتباهات رایج ورزشکاران تازه کار
از روزهای اول آموزش ، سعی کنید روند آموزش خود را به درستی ایجاد کنید. بر روی گروه های عضلانی جداگانه تمرکز نکنید ، با مهارت و هماهنگی رشد کنید. موافقت کنید که بازوهای پمپ شده با پاهای نازک بسیار احمقانه به نظر می رسند. و چنین گزینه هایی می تواند زیاد باشد. به یاد داشته باشید که هر تمرین باید طبق یک برنامه خاص انجام شود - مجموعه ای از تمرینات ، مربی شما با در نظر گرفتن ویژگی های فیزیولوژیکی ، به شما در ساختن کمک می کند.
سعی کنید تمرینات را از ابتدا تمیز و صحیح انجام دهید. اشتباهات فنی منظم در بهترین حالت منجر به نتایج ضعیف و در بدترین حالت آسیب دیدگی خواهد شد. به یاد داشته باشید که انواع تقلب ها و نوسانات از اختیارات متخصصانی است که بیش از یک سال آموزش پشت سر خود دارند.
باید به روشنی درک شود که فقط تمرینات با وزنه های بزرگ حداکثر افزایش قدرت و توده عضلانی را فراهم می کنند. اما یک نکته در اینجا مهم است: تمام تمرینات هالتر باید توسط شریک بدنسازی شما بیمه شود ، در غیر این صورت احتمال آسیب دیدگی زیادی وجود دارد. بعلاوه ، شریک زندگی شما به شما کمک می کند از نقطه چسبندگی تکرارهای آخر عبور کنید.
در حین تمریناتی مانند اسکات هالتر ، ددلیفت و … باید کمربند ایمنی داشته باشید. از عضلات کمر در برابر آسیب محافظت می کند. هنگام انجام هرگونه تمرین قدرتی ، از مچ بند و دستکش چرمی استفاده کنید.
تمرینات بدنسازی را با ورزشهای فعال مانند شنا ، والیبال ، دویدن و … ترکیب کنید.
با هدف قرار دادن عضله سازی ، با کار طولانی و سخت هماهنگ شوید. به یاد داشته باشید که در این نوع ورزش ، نتایج در یک سال به دست نمی آیند ، به دنبال تحمیل رویدادها نیستند. فراموش نکنید که آرنولد شوارتزنگر ، قهرمان هفت بار المپیا ، از ورزشکاران تازه کار خواست که به تریبون عجله نکنند.
